前言
你是否在運動時經常遭遇小腿抽筋？
那你知道容易抽筋的原因是什麼嗎？
一直抽筋該怎麼辦呢？
本篇運動防護專文，
將從近期運動概況開始分析，
連同運動情境與人體狀態，
為你提供基礎的抽筋防護。
運動就抽筋不是運氣差，而是運動意識與習慣的問題
暑假過了一半，除了颱風下雨，天氣多數呈現晴朗狀態，絕對是進行戶外活動的黃金季節。台灣熱門的運動不外乎跑步、游泳、自行車、網球、籃球、棒壘球……等，疫情期間也養成登山、溯溪、野營等野外自然探索活動，且在部分傳統產業轉型後，閒置的工廠改裝成為健身房、羽球場、排球場等室內運動，儼然成為新興的產業發展盛況，讓台灣人在下班、下課後，不再只是回家吃飯睡覺。
然而，選擇多元的情況下，表示有更多「新手」投入平常不熟悉的運動，加上炎熱的天氣，在沒有運動習慣的狀態下，配合突然高強度的運動，增加了健康潛在風險。為了確保在享受運動樂趣的同時，能夠保持安全和健康，必須掌握重要的運動防護知識。以下是七大運動防護須知，幫助你在戶外活動中保持最佳狀態。
一、運動最常見小腿抽筋 教你了解原因與喝水法則
容易抽筋原因
夏季的高溫，導致身體容易快速失去水分，而脫水的情況不僅對於運動表現大打折扣，除了是導致容易抽筋的原因，後續更會引發嚴重的健康問題，例如：肌肉拉傷、中暑、熱衰竭，甚至橫紋肌溶解症導致休克或敗血症。
運動喝水法則
保持充分水分非常重要，以下整理運動三階段補水法則：
*運動前後飲水：運動前喝300-500cc的水，運動後根據流汗量補充。
*運動中定時補水：每20分鐘喝100-200毫升的水，即使不感覺口渴。
*選擇合適的飲料：運動量大可補充運動飲料與電解質
由於並非所有運動場合都有提供飲用水，建議出門前就備好足量瓶裝水，避免運動時無水可喝。
運動時一直抽筋怎麼辦？
有些朋友每到運動時，就容易一直抽筋，其原因相當廣泛，主要有運動狀態、生活習慣、體質、疾病或藥物等因素，避免離題我們先排除其他因素，只討論運動狀態的話可以怎麼辦？通常是因為激烈動作之下熱量來不及補充，或大量脫水時所造成的抽筋，尤其以常使用的腳步大小腿抽筋最為常見。所以你應該：
*運動前有完備的熱身運動(下文會介紹)
*運動期間密切關注水分的流失，按照喝水法則補充水分
*準備具有一定熱量的零食來攝取
*發生抽筋時即刻休息，按摩抽筋處並緩慢伸展開肌肉，忌急躁用力
如此才有機會避免抽筋或抽筋帶來的傷害。
二、常見的腳踝扭傷首重預防，要穿著合適運動裝備
有時會看見穿著牛仔褲、甚至襯衫西裝的人，在球場上揮灑汗水，這類型臨時起意朋友相邀、又或是路過手癢獻技，偶而為之或輕鬆活動是無傷大雅，但此舉可能造成不少後續效應，例如：襯衫排汗效率不佳又悶熱恐造成超量流汗而脫水、牛仔褲材質延伸性不佳恐造成姿勢異常而扭傷。那麼，關於扭傷我們了解多少資訊呢？
扭傷是什麼？
為什麼腳踝扭傷最常見？扭傷顧名思義，關節經一定程度的扭曲、扭轉造成周邊韌帶與組織的傷害，尤其以腳踝扭傷最為常見；腳踝扭傷也俗成「翻船」，常見的原因除了運動本身的激烈程度，也包含踩到對手的腳、場地濕滑崎嶇、穿著部適當的球鞋……等眾多因素，且受傷過一次之後患部穩定度較低，導致容易「一犯再犯」的常見。
扭傷處理方式是什麼？
現在主流的方式可以用口訣「PEACE」來記憶：
*Protect 保護-固定患部並避免碰撞造成二次傷害。
*Elevation 抬高-患部抬高於心臟水平位置有利患部血液循環。
*Avoid 避免消炎藥-受傷時會啟動消炎機制須避免服用消炎藥干擾。
*Compression 加壓-運用繃帶或機能貼布對患部加壓穩定
*Educate 衛教-學習新的防護知識、排除過時錯誤的處理方式
最後一點衛教的用意，就像是早期都建議冰敷在急性傷害發生後的48小時內，但近年已證實長時間冰敷，會減緩自體消炎的進度，導致恢復不佳，因此需加強大眾運動防護意識。
預防是根本大法
合適的運動裝備除了能提升運動表現，更能有效防止扭傷。選擇運動裝備時，應根據所進行的運動類型和環境條件進行判斷：
*運動鞋：跑步、球類、登山等多種類型，並思考運動內容是否需要包覆、靈活、支撐、緩衝或防水等條件。
*運動襪：至少須選毛巾厚底，對運動減震有一定效果，再依個人需求或運動項目挑選，例如：縫合處有無異物感、襪筒彈性、足弓加強……等。
*服裝：夏季戶外運動應選擇透氣、排汗衣物，像是尼龍與彈性纖維材質；但特定運動如登山常遇大溫差，內層衣會挑選羊毛或特殊機能排汗衫。
*防護裝備：例如護膝適用登山行程、護肘適合網球訓練，都顯示適時使用防護裝備有利於運動表現。
由於運動與戶外活動種類繁多，若已養成長期習慣時，建議花一點時間研究適合自己的裝備，以利預防突如其來的運動傷害。
三、避免過度暴露在陽光下
夏季的陽光耀眼，紫外線指數也相當強烈，過度暴露在陽光下易導致皮膚曬傷，水分也容易因為流汗快速流失，甚至可能增加罹患皮膚癌的風險。因此，做好防曬措施不可偷懶的。那什麼是好的防曬動作呢？
使用防曬乳：
選擇適當的SPF值，建議曝曬前30分鐘塗抹，運動過程也須每2小時補擦一次。
穿著防曬衣物：
不一定要具有防紫外線功能的衣物，一般帽子、太陽眼鏡、袖套都適用。
避開中午運動：
儘量避免正中午前後1-2小時進行戶外活動，除了紫外線強烈，高溫環境運動也增加傷害風險。
當然也有些例外，像位於高架橋下的籃球場雖位於戶外，但沒有陽光曝曬問題就可以正常運動，但仍要注意水分與熱量補充。
四、運動前後伸展 避免肌肉拉傷或關節扭傷
充分的熱身和放鬆伸展運動，是防止運動傷害的關鍵。熱身顧名思義，可以提高肌肉的溫度、增加血液流動，在不疲勞的狀態流汗，降低受傷風險，避免大腿拉傷、腳踝扭傷等急性傷害 。而放鬆運動俗稱「收操」，緩和運動有助於肌肉恢復，減少運動後的酸痛感。以下有幾點熱身與放鬆的建議：
熱身時間：
正式運動前從靜態拉筋到動態，並進行5-10分鐘的輕度有氧運動，針對大肌群低強度進行，不躁進、不驟停達到運動工作狀態。
正式運動：
一般民眾建議初期勿直接進入高強度、高對抗性的運動節奏，例如從事球類運動，可以在熱身至動態環節時就搭配球類熱身，也能增加運動時間的效率運用。
運動結束：
在正式運動結束後建議逐步緩和動態情形，可用慢跑或走路緩和體溫，並持續3-5分鐘讓心跳減慢，並適時補充水分或電解質。
是否經常運動完隔天，甚至很多天都有痠痛或拉傷的感覺？連上下樓梯、跑過斑馬線都無法正常活動呢？除了要保持運動習慣外，下回記得將運動前後的伸展熱身加到技能包裡。
五、合理安排運動時間和強度
學生時期最期待體育課，總覺得時間太短不盡興，假日總會用整個午後痛快的打球。但經過幾次運動傷害之後，才知道合理的運動時間，更能保持身體健康，尤其夏季高溫對人體的負擔較大，因此安排運動時間和強度就顯得格外重要。過度運動可能會導致身體過度疲勞，甚至引發健康問題，因此會建議：
循序漸進：
任何運動都應該從低強度逐漸增加運動能量，讓身體有時間適應之外，也能有較佳的運動表現。
觀察身體信號：
過程中可能有肌肉緊繃、疲勞、頭暈甚至缺氧等感覺，應立即停止運動觀察，若未好轉應立即尋求醫療幫助。
定時定期休息：
運動時可以補充水分的時間做為一個循環；若長期有運動習慣，也建議每週至少安排固定休息日，讓身體充分恢復。
六、注意營養補充
有些人可能習慣運動前後完全不飲食，認為身體狀況會因此有所影響，但事實上，尤其在夏日高溫下，運動會消耗大量能量與營養，保持飲食補充對於運動者尤為重要。營養不足不僅會影響運動表現，還可能增加受傷的風險；我們會建議你：
日常均衡飲食：
在沒有特定疾病的條件下，確保每天飲食中含有適量的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。
運動後的營養補充：
運動後30分鐘內是補充營養的黃金時間，可以選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，如香蕉、牛奶、雞蛋等。
補充電解質：
高強度運動後應適量補充電解質，最常見就是運動飲料。
我們也常看到一些運動賽事，運動員都會備一些零嘴食用，大家也可以視情況在運動期間食用，穩定血糖與熱量。
七、了解急救知識
做好了各種防護措施，最重要就是保有「意外有可能隨時發生」的準備，所以了解基本急救知識非常必要，不僅可以幫助自己，還能在緊急情況下幫助他人，我們熟知的基本急救知識如下：
中暑急救：
一旦發現中暑症狀，如呼吸困難、突然昏迷或體溫超過40度，應立即停止運動，移到陰涼通風處並拖衣降溫，補充水分散熱後若情況仍嚴重須立即就醫。
扭傷急救：
如果發生扭傷，建議抬高受傷部位並加壓(繃帶)，觀察是否有骨頭傷害並考慮尋求專業醫療幫助。
心肺復甦術（CPR）：
掌握基本口角「叫叫CABD」，可以在心臟驟停等緊急情況下挽救生命。
而其他緊急情況，例如：開放性骨折、頭部重擊……等，第一時間撥打119請求協助，將現場情況詳盡告知專業人員，透過引導會更有效率。
八、 遠紅外線產品可以如何幫助你
根據上述介紹，運動防護其實需要密切關注自身狀態，更要有預防的觀念，才能降低傷害發生的機率。說到預防，遠紅外線對人體的功效，主要透過與身體深層的水分子共振、進而達到促進血液循環作用；良好的血液循環，能幫助肌肉穩定運動表現，對於運動傷害也有一定程度的保護。以下就列出遠紅外線商品應用的範圍：
良好支撐-遠紅外線護膝：
在運動中提供支撐和保護，減少運動損傷的風險。運動後佩戴也能促進血液循環，減少肌肉疲勞和酸痛。
加壓固定-遠紅外線護腰：
在需要搬重物或對腰部有頻繁動作時，護腰帶保護和穩定。運動後使用可以減輕腰部疲勞和不適，但需要注意配戴時間長度。
高機動性-遠紅外線貼布：
貼布擁有高自由度，可直接針對疲勞或酸痛的部位使用，有助血液循環加速恢復。建議挑選「無西藥成分」的遠紅外線貼布。
運動關鍵-遠紅外線襪子：
眾多運動都需要大量腿部活動，一雙舒適的襪子是必需品，若兼具促進血液循環的表現有助穩定表現與恢復。遠紅外線產品不僅能在運動中提供保護，還能在運動後加速恢復，幫助你保持最佳的運動狀態。
結語
夏季絕對是進行戶外活動的好時機，但也伴隨著一些潛在的風險，大家可以透過挑選適當的服裝與護具，做到基本的保護條件後，並吸收飲食與熱身的基礎知識，絕對可以安全又健康的享受運動的歡愉。最後提醒，任何活動都以安全作為最高守則，讓夏季戶外活動帶來的最大的健康益處。
