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2024/10/15
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知識專欄

2025-04-13
10大腰痛舒緩方法：腰痛舒緩動作、腰痛舒緩睡姿及腰痛舒緩產品推薦

為什麼突然腰痛？腰痛原因及腰痛舒緩方法現代人常有腰痠背痛的困擾，上班久坐維持同個姿勢使用電腦容易導致腰痛，本文將帶你了解腰痛的種類及腰痛原因、怎麼舒緩腰痛？腰痛可分為急性腰痛和慢性腰痛，急性腰痛指「做某些姿勢或動作時」會感到腰痛，可能是舉重物扭到腰、運動傷害、腰背部肌肉拉傷、韌帶扭傷等引起。慢性腰痛通常是身體長時間不動或姿勢不良引起，姿勢不良可能是坐姿、站姿或睡姿，長時間坐著再起身，感到腰痠背痛。慢性腰痛可能與身體發炎有關，例如退化性關節炎、僵直性關節炎或類風濕關節炎。此外，腰痛原因也可能是受到「脊椎與神經」影響，像是坐骨神經痛、脊椎損傷、腰椎退化、椎間盤突出或脊椎狹窄，甚至腰椎長期受壓迫，都會導致腰痛加劇。腰酸背痛原因最常見的腰酸背痛原因就是上班久坐，久坐會使血液循環不佳、背部肌肉緊繃，且長時間坐著會壓迫脊椎和椎間盤，使脊椎壓力過大、是導致上班族腰酸背痛的主要原因。長時間開車或坐車、提重物、時常彎腰、抱小孩、起床時突然起身、踮腳拿高處的物品也都是造成腰痛的元兇。想減緩腰酸背痛，需「多起來走動、做伸展運動」以幫助血液循環，改善肌肉緊繃。腰痛舒緩方法腰痛可做什麼運動？腰痛該如何處理？腰痛時需停止劇烈活動，讓腰部充分的休息，否則可能導致腰痛惡化，以下整理十大腰痛舒緩方法，幫助有腰痛困擾的你！腰痛舒緩方法1：按壓下背穴道腰痛可能與「血瘀」有關，人體下背部分布著許多穴道。若為輕微腰痛，可透過穴道按壓舒緩腰痛。日常按摩有助於促進經絡循環與氣血流通。腰痛按壓穴道可以疏通經絡、散瘀血，除了可以舒緩腰痠背痛，對「急性扭傷」造成的腰痛也有舒緩效果。委中穴：於膝蓋正後方中間處，將手握著大腿靠近膝蓋關節處，拇指在上、四指在下按壓委中穴來舒緩。腎俞穴：於第二腰椎棘突下 (肚臍後方)，約左右兩指寬處，手握拳以揉壓、敲擊交替的方式按摩腎俞穴 5 到 10 分鐘。志室穴：於第二腰椎棘突下 (肚臍後方)，約左右四指寬處，志室穴功效為「益腎固精，壯腰強身」，用大拇指按揉穴位 2 到 3 分鐘，按揉的手法要均勻力道適中，局部有酸痛感是正常現象。​​大腸俞穴：於第四腰椎棘突下，約左右兩指寬處，仰臥曲膝，拳頭置於大腸俞穴慢慢下壓，並將兩膝併攏倒向左右側。關元俞穴：於第五腰椎棘突下，約左右兩指寬處，食指中指併攏，用指腹部按壓穴位 2 到 3 分鐘，再沿著顺時針方向按揉穴位 3 到 5 分鐘。腰痛舒緩方法2：腰痛舒緩動作腰痛時可做讓腹肌伸展的「腰部伸展運動」，如果反覆發生腰痠背痛的情況，建議把「核心肌群」練起來，才能既治標又治本。教大家三個腰痛舒緩動作，若長期腰痛無法解決，必須就醫取得專業協助。透過瑜珈舒緩腰痛可做貓牛式：像貓咪伸懶腰的動作，貓牛式可以緩解背部、脊椎僵硬。透過讓脊椎進行「凹」和「凸」的動作，舒緩緊繃的腰部，有助於減少腰痛及圓肩或駝背的問題。先做「牛式」背部下凹的動作，再換做「貓式，的拱背動作，兩者規律交替，即形成「貓牛式」嬰兒式舒緩腰痛動作：膝蓋著地呈跪姿，臀部坐在後腳跟上，吸氣上半身前傾，同時將雙手向前延伸，腹部、胸口靠在大腿上，專注呼吸並放鬆，能增加「背部血液循環」達到舒緩腰痛的效果。鳥狗式：雙手撐地，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈水平，右手向前延伸，左腳向後延伸，停留 5 秒，再換左手向前延伸，右腳向後延伸，停留 5 秒，重複約一分鐘。鳥狗式除了可以鍛鍊下肢肌群和背部肌群，也能提升平衡及訓練對「側核心」的穩定，除了日常多做腰痛舒緩動作之外，建議平常也可以做些「重訓」，從輕的重量開始練習，慢慢增加，以避免「肌少症」與其他肌肉骨骼問題。腰痛舒緩方法3：腰痛舒緩熱敷肌肉發炎引起的腰痛可以透過熱敷緩解，熱敷腰部疼痛的位置，可以使肌肉放鬆。腰痛冰敷 20 至 30 分鐘可降低腫脹和疼痛，腰痛冰敷有助於收縮血管，減少腰部的發炎。腰痛熱敷或冰敷要看受傷部位是否「腫脹」，如果有腫脹須先冰敷，讓血液循環變弱一點，冰敷有「消腫止痛」的效果，消腫之後即可開始熱敷，也可透過「泡溫泉」來放鬆肌肉舒緩腰痛。腰痛舒緩方法4：保持正確坐姿許多人在寫字、閱讀或看電腦時，會不自覺地往前坐，導致背部懸空、腰椎前彎，進而增加壓力，引發不適，若再加上翹腳、盤腿等不良坐姿，會使脊椎承受的壓力更大。為了保護腰椎，久坐時請注意坐姿，正確坐姿應「確保背部貼合椅背」，讓腰部獲得支撐，腰椎骨盆維持中立有弧度，椅子高度調到膝蓋大約90度彎曲的高度，雙腳平放地面，維持正確坐姿，有助於減輕腰痛。別再當「沙發馬鈴薯」躺著滑手機、追劇，看似舒服的姿勢，其實讓你的腰椎受壓迫，骨盆一歪，重量全壓在腰椎第4、第5節，導致腰痠背痛，若長期姿勢錯誤，小心「椎間盤突出」也找上門！腰痛舒緩方法5：避免穿高跟鞋穿高跟鞋會使身體的「重心改變」，使原本應平均分散於整條腰椎的壓力，集中於腰椎第四與第五節，導致「骨盆前傾」，加重腰椎下段的負擔，引發腰酸背痛的症狀。建議避免長時間穿著高跟鞋站立或行走，以減少對腰椎的慢性壓迫。腰痛舒緩方法6：針灸治療針灸可以調理經絡，緩解肌肉痙攣和疼痛，透過刺激特定穴位，能有效舒緩腰痛。腰痛針灸特定穴位如「委中、腎俞、腰陽關」等，可以促進氣血流通、減輕肌肉緊繃與神經壓迫，達到止痛與放鬆的效果。針灸對於「慢性下背痛」具有顯著療效，治療前建議讓中醫師評估病因與體質，搭配其他調理方式如熱敷、伸展運動，能提升療效並預防復發。腰痛舒緩方法7：避免拿重物搬東西時，應「避免彎腰拱背」的動作，建議保持背部挺直，手肘與手臂靠近身體，同時「收緊核心肌群」、彎曲膝蓋，以臀部與大腿來出力，能有效減輕對腰椎的壓力並預防運動傷害。若要搬運較輕的物品，可以用「弓箭步」姿勢搬運，核心稍微出力，弓箭步單腳下蹲，過程中要讓「髖關節」充分參與，最後再將上半身挺直即可。腰痛舒緩方法8：使用較有支撐性的床墊床墊太軟或太硬都會對腰部造成影響，床墊太軟「支撐性不足」，床墊太硬腰部會懸空沒有東西支撐，也可嘗試「膝蓋下墊枕頭」，讓腰部更加靠近床墊，以減輕「椎間盤」壓力。腰痛舒緩睡姿平躺是舒緩腰痛睡姿最好，要注意的是腰部及背部需貼合床墊，不可讓下背部懸空沒有支撐。側躺是最能放鬆全身且不易腰酸背痛、壓迫脊椎的睡姿。而右側睡又比左側睡好，不會壓迫到心臟、胃部等器官。建議側睡時在彎曲的「膝蓋中間夾一個枕頭」可以達到更好的放鬆效果。腰痛舒緩方法9：飲食改善腰痛若有腰痛問題，建議採抗發炎營養素為核心的飲食，補充足夠的「鈣質、維生素D、優質蛋白質與高纖維食物」。此外，「攝取足夠的水分」也十分重要。這些營養素有助於維持骨骼密度、幫助「肌肉修復」，同時減緩發炎反應，對緩解腰痛有幫助。營養素食物鈣質鮮奶、芝麻、金針、蛤蜊、紫菜維生素D蛋黃、鮭魚、鯖魚、香菇蛋白質雞胸肉、魚類、豆腐、毛豆、雞蛋、低脂牛肉高纖維食物糙米、燕麥、地瓜、藜麥、蘋果、奇異果、香蕉、地瓜葉、菇類、奇亞籽腰痛舒緩方法10：使用腰痛舒緩產品減壓坐墊、腰部牽拉器、束腰帶為腰痛舒緩產品中保護腰部、預防腰痛惡化的產品，那麼如果是針對緩解腰痛狀況，建議使用腰痛舒緩貼或熱敷舒緩腰痛。腰痛舒緩貼多人選擇使用腰痛舒緩貼來緩解腰部不適，若是非消炎止痛成份的貼布，使用時間不宜超過6小時，大片貼布一天最多 1 - 2 片，小片貼布一天最多 3 - 4 片，若貼太多貼布可能造成肝腎的負擔。皮膚容易過敏的人，可選擇水性的貼布，比油性貼布不刺激，若有口服消炎止痛藥，貼片要減量或先暫停使用。了解更多腰痛舒緩方式，立即加入科樂思官方Line

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2025-03-11
失眠如何入睡？快速入睡方法和快速入睡姿勢增加深度睡眠

失眠可說是現代人的文明病，失眠如何入睡？快速入睡方法有哪些？怎麼知道睡眠品質好不好？睡眠品質定義是什麼？睡越久就越好嗎？是許多想改善失眠的人有的疑問。本文整理快速入睡姿勢及快速入睡方法，帶你了解「睡眠週期階段」、各個「睡眠週期多久」，以及如何「增加深度睡眠時間」。快速入睡姿勢睡覺姿勢會影響入眠嗎？許多人睡覺習慣側躺，但「仰躺」才是讓身體最放鬆，能快速入睡的姿勢。仰睡時要注意「額頭和下巴」要呈一條水平線，如果姿勢正確，舌頭會自然頂到上顎，若額頭往後倒會影響到氣管，睡覺時較容易打呼。仰躺時「不使用枕頭」更能放鬆頸部，腳與肩同寬、手掌朝下，稍微抬起下巴，嘴巴微微打開，可以達到放鬆效果，更容易入睡。睡眠週期的階段| 睡眠週期多久睡眠週期約為 70 至 110 分鐘不等，睡眠時間和「中途是否醒來」皆會對睡眠週期有影響。睡眠階段分為「非快速動眼期 NREM 」及「快速動眼期 REM 」，非快速動眼期「由淺眠到深眠」又分為 N1、N2、N3。N1指從「清醒進入到睡眠」的狀態，心跳、動眼速度、腦波及呼吸速度都開始減緩，肌肉慢慢放鬆，偶爾可能有抽搐現象，這時候很容易因為周遭的聲音醒來。N2指「淺眠期」，約佔整個晚上的睡眠時間 50% ，系統「核心體溫」會慢慢下降，眼球停止轉動，半夜還是可能突然驚醒。N3指「深度睡眠期」，占總睡眠的 13% 到 23%，也被稱作「慢波睡眠 SWS 」或「 Delta波睡眠」，肌肉處於完全放鬆狀態，心跳、呼吸、腦波都會降到最低，即使周遭有聲音，也很難把深眠期的人吵醒。睡眠總時數建議成人一天睡眠總時數要睡滿 7 個小時，若有睡滿 8 個小時，但一直在淺眠狀態，也就是 N2 睡眠階段，隔天還是會有精神不濟的現象，因此深眠時間的長度非常重要！一天若有 1 至 2 小時的 N3 睡眠，對於「恢復精神」就十分有幫助。此外，睡前喝酒或睡覺打呼、白天的運動量和情緒也都會影響睡眠品質。HRV 心率變異程度睡覺時的 HRV 心率變異程度也是評估睡眠品質的一個重點，當睡覺時越放鬆，心率會越慢，導致「每次心搏之間的時間」越長，此時 HRV 會較高；而當睡覺時感到焦慮心跳較快無法放鬆，HRV 就會較低，睡眠品質相對也會較差。深度睡眠時間要多少才夠各個年齡層所需要的深度睡眠時間不同，成年人深度睡眠時間需 1 到 2 個小時，也就是睡眠總時長的 13% ~ 23%，青少年需要 20% ~ 25% 的深度睡眠時間，而老年人時常有難以進入深度睡眠的困擾。只要深度睡眠的時間足夠，即使一天只睡 5 到 6 個小時，隔天也能精神飽滿。如何有效增加深度睡眠時間？想增加深度睡眠的時間，需「固定睡眠週期」，也就是每天固定時間上床睡覺、固定時間起床。「養成運動習慣」也對進入深度睡眠有幫助，也能降低因體態造成的呼吸中止症 (打呼) 的機率，但建議「不要在睡前做激烈運動」，睡前激烈運動會使身體過於興奮睡不著。快速入睡方法Dcard推薦本文整理快速入睡方法，眾多網友認證有效幫助睡眠，想知道失眠如何入睡的你也可以試試！全身盡可能的放鬆，想像自己陷在床裡面的感覺，然後大腦千萬不能想說「慘了怎麼還不睡著」，就什麼事都完全不要想，一下子就睡著了。減少咖啡因攝取量，中午過後不要碰咖啡或茶類，如果真的需要喝點東西，可以嘗試無咖啡因的茶類，泡一杯TWININGS洋甘菊茶或鮮一杯南非國寶茶，睡前熱熱喝有放鬆助眠的效果。快速入睡方法1：睡前冥想及練習腹式呼吸睡前冥想 15 分鐘「把注意力放在呼吸上」，可以清空雜念，釋放壓力情緒，達到放鬆身體的作用腹式呼吸是一種「長」且「深」的呼吸方式，能夠吸入最多氧氣，有助於「活化副交感神經」，並且達到放鬆、安定的效果。快速入睡方法2：睡前少用3C產品避免刺激睡前半小時避免使用 3C 產品，以免影響褪黑激素分泌，手機的藍光會讓「生理時鐘」混亂，若想看點東西，可以選擇看書來取代 3C 產品。快速入睡方法3：多曬太陽想快速入睡建議每天曬 15 到 30 分鐘太陽，提升白天與晚上「褪黑激素」的差距，太陽光是調節每天睡眠規律的關鍵，轉換足夠的褪黑激素，可以讓晚上更好入眠。曬太陽還能提高體內的「血清素」，讓心情更加放鬆愉悅，心情也是影響睡眠品質的一大關鍵，因此建議晚上睡不著的失眠者可以嘗試白天多曬太陽。快速入睡方法4：泡澡或泡腳助眠泡澡可以改善失眠、憂鬱、心血管疾病等，有益心臟和促進血液循環，泡澡時加入薰衣草精油有助於改善失眠、放鬆心情。建議泡澡/泡腳時間 10 ~ 20 分鐘，水溫 37 ~ 40 度。久坐、缺乏運動的上班族可多泡腳「促進血液循環」，還能「改善失眠」問題，舒緩身心壓力，水溫維持在 40 - 42 度，建議泡10到15分鐘最佳，但若有高血壓、血管硬化等心血管疾病，泡腳應控制在15分鐘內、40度以下，避免血液快速流動造成不適。快速入睡方法5：按助眠穴道淺眠或睡不著可按壓助眠穴道幫助入睡，早晚各按一次同一穴位，按摩3至5分鐘後再換手。神門穴：手腕橫紋與小指無名指指縫的交界處，可安定心神，改善失眠。合谷穴：虎口併攏後凸起肌肉的最高處，可調暢氣血，改善淺眠和不易入睡的情形。心包區：手掌中心區域，可補益心腎，穩定心神、促進睡眠品質。內關穴：手腕橫紋中間再往內三指寬處，可安定心神，使淺眠、整夜失眠症狀好轉。想了解更多助眠穴道，推薦閱讀此文章：頭、手、腳部助眠穴道了解更多快速入睡方法，歡迎加入科樂思官方Line

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2025-02-28
為什麼睡不著？6大失眠原因及失眠解決方法一次看！

失眠定義｜多久睡不著算失眠？現代人多習慣晚睡，伴隨許多生活中的壓力，失眠的情形十分常見，為什麼會突然失眠？睡不著原因是什麼？本文整理「常見失眠原因」，改善失眠先從了解失眠開始！常見的睡不著原因分為生理層面及心理層面，生理層面可能是太晚攝取咖啡因，心理層面多為壓力引起。睡眠品質不佳會影響身體的「新陳代謝」，影響判斷能力、記憶力。 失眠是什麼？失眠的定義為反覆出現「難以入睡」或、「睡眠中斷」、「睡眠品質變差」的情形，每週至少三天睡不著，導致夜間睡眠不足、白天難以專注、精神不濟。為什麼睡不著？睡不著原因睡不著原因通常分為「心理因素」及「生理因素」，而男性女性的失眠生理因素又有所不同，下方整理女性失眠原因和男性失眠原因，兩者主要的差異是生理因素。女性失眠原因：女性生理期腹痛身體不適無法入睡、懷孕時的荷爾蒙變化以及孕吐、頻尿等症狀、更年期也常有熱潮紅、盜汗及心悸的症狀。女性上班族久坐缺乏運動造成「血液循環不佳」、「身體代謝功能變差」，也會影響睡眠品質。此外，女性較常在睡前反覆思考事情，導致腦中思緒靜不下來，便無法入睡。男性失眠原因：男性更年期時「男性荷爾蒙濃度不足」導致緊張、焦慮或煩躁憂鬱的情緒，半夜還可能出現胸悶心悸、潮熱盜汗的症狀，因此許多更年期的男性有失眠的困擾。除了以上失眠生理因素外，常熬夜、作息不固定，或是「攝取過多咖啡因」、「酒精」或「重口味食物」也都是導致失眠的原因。失眠心理因素：導致睡不著的心理因素有壓力大、焦慮、緊張等情緒，也可能是憂鬱症、躁鬱症、阿茲海默症等精神疾病造成失眠。吃安眠藥睡不著吃安眠藥一定睡得著嗎？吃安眠藥後約需等 15 ~ 30 分鐘才會發揮效用，因此吃了安眠藥並不會馬上睡著。安眠藥是台灣人除了胃藥跟感冒藥以外，最常吃的藥，但服用安眠藥務必遵照醫生的處方劑量，千萬不可想說吃了沒效再吃一顆。建議在就寢時間前「半小時到一小時」服用安眠藥，才能配合藥物吸收時間，讓安眠藥發揮較好效果。然而吃藥還是會有「依賴性」的問題，若想停用安眠藥，需請醫生協助評估狀況，訂定雙方都能同意的治療或減藥計劃，建議不要自行停藥。長期服用安眠藥也可能出現「抗藥性」，吃了藥就沒有效果，因此建議可以先多攝取助眠食物，透過天然食物助眠，就不用再擔心藥物的副作用。想了解助眠食物，推薦閱讀此文章：8大助眠食物、助眠營養素推薦壓力大睡不著工作壓力大睡不著的情形並不罕見，壓力大睡不著屬於「心理因素」，因此改善壓力大失眠最重要的就是「放鬆身心」，建議每天練習深呼吸及冥想，有助於放鬆心情舒緩壓力，也可以透過運動來舒壓。Dcard推薦壓力大睡不著的急救辦法：將薰衣草精油滴在衛生紙上，再把衛生紙吸在電風扇後面，讓房間充滿薰衣草的味道有放鬆的作用，同時躺在床上把注意力放在呼吸上不斷重複吸氣吐氣的動作，就自然而然放鬆下來慢慢進入睡眠。身體燥熱睡不著晚上睡覺出汗屬於異常情況，當「氣血差」、「新陳代謝慢」，就可能會異常出汗，此情形稱為「虛汗」，又稱「盜汗」，飲食失調、過度勞累都可能是原因。改善身體燥熱睡不著可於睡前1-2小時洗熱水澡，讓體溫先升高，洗澡後身體會自動調節溫度，將中心體溫調降，透過「體溫調節」，便能夠幫助入睡。有睡意睡不著若感到疲憊、有睡意但卻睡不著，可以試著躺在床上閉目養神，放空不要想事情，讓腦袋漸漸平靜下來，也可做一些「伸展」來放鬆身體幫助睡眠。養成規律睡眠時間也是良好睡眠的一大因素，當睡覺時間固定，時間到了大腦就會知道現在該休息了，也較能順利入睡。焦慮睡不著人在面臨「壓力」或「恐懼」時，自律神經系統中的交感神經，會讓身體保持警戒的狀態，同時也會分泌「壓力荷爾蒙」，讓身體處在備戰狀態，當因為感到焦慮，身體處於警戒狀態，自然會難以入眠。例如因為工作感到焦慮睡眠品質不好，睡不好又讓白天的專注度及工作效率變差，導致做不完的事情越來越多，變成一個惡性循環。建議思考一下是因為哪些事情讓自己感到焦慮睡不著，並且嘗試調整自己對這些事情的看法。也可以透過「深呼吸練習平復心情」、「瑜伽伸展」、「冥想」、「聽輕柔的音樂」來改善焦慮失眠。老人睡不著許多年長者退休後作息不規律、一整天的活動力較低、較少出門，且老人的午睡時間長，導致到了晚上也不太想睡覺，「生理時鐘退化」、「慢性疾病」、「失智」也都是老人失眠的原因。台灣老人慢性失眠的問題十分常見，慢性失眠是指「30分鐘內無法入睡」、半夜醒來就難以再睡著」、「比預定時間早醒來」。改善老人睡不著的方法除了讓他們在白天多活動，也可嘗試盡量請老人「等到睡覺時間再上床」，其他不論看電視、滑手機、講電話等都不要在床上進行，讓床成為只有睡覺這個單一功能的地方。失眠解決方法｜怎麼改善失眠？許多失眠者皆迫切地想找出「失眠的原因及解決方法」，失眠如何快速入睡、睡不著如何放鬆？可以嘗試以下助眠方式：保持規律作息時間改善失眠、養成運動習慣、睡前少用3C產品、調整睡眠環境、使用精油按摩舒緩放鬆、中午後避免喝咖啡或茶等含咖啡因的飲品、睡前3小時不要再進食、補充可幫助入睡的食物皆為幫助改善睡眠的方式。想了解更完整的助眠方法，推薦閱讀此文章：助眠方式12招｜有效助眠方法幫助睡眠、解析睡不著原因了解更多失眠原因，歡迎加入科樂思官方Line

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2025-02-19
助眠食物有哪些？吃什麼可以幫助入睡？補充8大營養素改善失眠！

可以透過飲食改善失眠嗎？吃什麼可以幫助入睡？失眠別急著吃安眠藥！本文介紹助眠食物及助眠營養素幫助解決失眠問題。助眠食物一般分為「天然助眠食物」、「助眠保健食品」這兩類，除了攝取幫助睡眠的營養素之外，也有些人會選擇睡前飲用助眠茶或熱牛奶來改善失眠問題。常見的助眠食物像是「香蕉、杏仁、腰果、核桃及黑芝麻」，這些助眠食物都含有褪黑激素及鎂的營養成分。攝取褪黑激素能夠有效幫助睡眠，並達到「減緩壓力」的效果，除了褪黑激素，還有許多助眠營養素可以在生活中多加攝取。此外，天然助眠食物不用擔心像吃藥一樣產生依賴或成癮的問題，可以安心吃！失眠吃什麼？助眠食物有哪些？補充營養素幫助睡眠助眠營養素助眠食物褪黑激素櫻桃、番茄、杏仁、核桃、開心果、腰果、燕麥片、黑芝麻葉酸奇異果、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、蘆筍、紅蘿蔔鎂黑豆、酪梨、香蕉、鮭魚、鯖魚、菠菜、燕麥、葵花籽鋅牡蠣、紅蟳肉、肝臟、蛋黃、黃豆、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥、糙米、南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生維生素D木耳、香菇、秋刀魚、雞蛋、奶油、起司、比目魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牡蠣色胺酸豆漿、香蕉、優酪乳、全麥製品、亞麻仁籽、花生仁、南瓜籽鈣牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜芹菜素芹菜、甘藍、九層塔、甜椒、洋蔥、洋甘菊茶、西番蓮花茶天然助眠食物｜褪黑激素助眠褪黑激素 (melatonin) 被稱作「睡眠荷爾蒙」，有幫助入睡、調節生理時鐘、舒緩壓力及維持睡眠品質的作用，人體一般在晚上分泌褪黑激素幫助睡眠，白天分泌較少，而晚上11點至次日凌晨是褪黑激素分泌最旺盛的時段，因此建議11點前就寢。在台灣褪黑激素被歸類為「處方藥品」，若想補充褪黑激素幫助睡眠，可補充含有「色胺酸」的助眠食物，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、牛小排、雞蛋、毛豆、南瓜子、燕麥、豆腐、全脂鮮奶。褪黑激素由「維生素B6」和「維生素B1、B2」合成血清素，讓色胺酸轉換為菸鹼酸，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠者夜間醒來的次數。因此也可補充含維生素B6的食物達到助眠效果，如鮭魚、鮪魚、香蕉、甜椒、黑豆、葵瓜子、木瓜、香菇、花椰菜、朝天椒。曬太陽和晚上11點前關燈睡覺也可以幫助分泌褪黑激素；另外睡前應避免使用3C產品，因3C產品的藍光會影響褪黑激素分泌。天然助眠食物｜葉酸助眠葉酸可「維護神經系統正常運作」、「消除不安及焦慮」，讓心情平靜下來也是幫助睡眠的一大關鍵，若人體缺乏葉酸，會容易失眠、睡眠品質不佳，嚴重時甚至會導致腦中血清素減少，造成憂鬱症。含有葉酸的天然食物有：豬肝、黑豆、綠豆、豆漿、牛奶、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、菠菜、蘆筍、紅蘿蔔。天然助眠食物｜鎂助眠營養素鎂能調節褪黑激素的生成，是人體中不可或缺的礦物質，鎂有「降低壓力」幫助睡眠的效果，且人體無法主動生成鎂這項礦物質。缺鎂會導致失眠、抽筋、疲勞等症狀，因此建議在平常飲食中多攝取含鎂的食物，對深層睡眠有幫助。含有鎂的天然助眠食物主要是深綠色蔬菜、全穀類、堅果類、魚類，如「菠菜、芥菜、香蕉、酪梨、糙米、燕麥、藜麥、南瓜子、杏仁、腰果、芝麻」。天然助眠食物｜鋅助眠營養素鋅是人體含量第二多的微量礦物質，但人體無法自行合成鋅，必須從飲食中攝取，鋅有助於「大腦神經細胞代謝」，可以改善失眠研究指出：每晚睡眠少於五小時的人，體內的鋅含量會比睡眠時間長的人低，這也間接證明了鋅與睡眠品質之間的關聯。補充鋅可以吃牡蠣、生蠔、淡菜、紅蟳、雞蛋、起司、乳製品、燕麥、菠菜、蘑菇、蘆筍、南瓜子、腰果、芝麻、松子、鷹嘴豆、豌豆。天然助眠食物｜助眠營養素維生素D維生素D可「調節情緒」和「維持生理機能」，也會幫助神經傳導，是身體必須的營養素之一。每天曬太陽10到15分鐘是補充維生素D最好的方式。坐辦公室的上班族因平常曬太陽時間較少，缺乏維生素D的情況較嚴重，因此可以多透過「飲食攝取維生素D幫助入睡」。含有維生素D的天然助眠食物有：比目魚、鮭魚、鯖魚、旗魚、鰻魚、沙丁魚、魚肝油、奶類、乳酪、蛋黃。天然助眠食物｜助眠營養素色胺酸市面上的助眠保健食品都含有「色胺酸 Tryptophan 」的成份，色胺酸有助眠功效是因為它能在人體內行成血清素，而血清素可以轉化成褪黑激素助眠，褪黑激素可以放鬆心情、調節生理時鐘幫助睡眠。攝取含有維生素B3、維生素B6、維生素B12的堅果類、肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟等食物有助於提升色胺酸濃度。色胺酸會產生睡眠因子並調節情緒幫助入睡，失眠者可嘗試在飲食中多攝取含有色胺酸的食物，需注意的是懷孕及哺乳婦女應避免食用色胺酸。天然助眠食物｜助眠營養素鈣鈣可以放鬆肌肉、消除緊張、穩定神經系統以達到良好的睡眠品質，有助於入睡。睡醒經常腰痠背痛、睡到一半容易腳抽筋的人建議多多補充鈣。想在飲食中補充鈣助眠可以吃：小魚乾、蝦子、文蛤、旗魚鬆、牡蠣、羊奶、乳酪、雞蛋、豆漿、芝麻、枸杞、金針、海帶、紅莧菜、芥藍菜、地瓜葉、紫菜、無花果、黑豆。天然助眠食物｜助眠營養素芹菜素芹菜素具有鎮靜安神的作用，「放鬆身心」、「舒緩壓力」都有助於良好睡眠品質。失眠者睡前可飲用含有芹菜素的「洋甘菊茶」來緩和情緒、幫助睡眠。含有芹菜素的天然助眠食物有：歐芹、芹菜、皇宮菜、甘藍、甜椒、洋蔥、小白菜、朝鮮薊、葡萄柚、洋甘菊、奧勒岡、薄荷。助眠食物幫助解決失眠問題想告別失眠除了「調整生活習慣、睡覺環境」，「維持正常作息」避免熬夜外，也可以多攝取助眠食物如腰果、菠菜、燕麥、香蕉、豆漿等等。睡前減少使用 3C 產品、靜坐冥想放鬆身心、使用精油按摩皆可有效幫助入眠。除了天然助眠食物外，選擇助眠保健食品時，務必了解保健食品有效成份，若有長期失眠困擾，建議尋求專業醫療協助。了解更多助眠方式，歡迎加入科樂思官方Line

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2025-01-27
助眠方式12招｜有效助眠方法幫助睡眠、解析睡不著原因

現代人失眠問題十分常見，睡不好的人常有以下疑問：有什麼方式可以助眠？不容易入睡怎麼辦？本篇整理幫助睡眠方法，讓你不再為失眠困擾。良好的睡眠品質對身體健康是不可或缺的條件，長期失眠可能導致內分泌失調，也會影響「專注力、學習能力和情緒」，因此失眠問題是需要被正視並處理的。為什麼會睡不著｜睡不著怎麼辦？晚上睡不著是什麼原因？睡不著可能原因有「心理因素」、「生理因素」、「環境因素」這三大類，了解失眠原因後更能對症下藥，找出最有效的助眠方式！睡不著心理因素：壓力、悲傷、焦慮等情緒皆會讓人不容易入睡，需要讓腦袋靜下來，才能安穩入睡。睡不著生理因素：包含出國、出差導致「生理時鐘」未調整好，或感冒、身體痠痛、長輩夜間頻尿都會造成睡眠品質不佳。睡不著環境因素：睡覺空間燈光太亮、環境不夠安靜，或使用不適合的寢具都可能是失眠的原因，塑造合適的睡眠環境是一覺到天亮的關鍵之一。了解三種導致失眠的原因後，我們來看看有哪些助眠方式可以改善失眠問題，有效幫助睡眠。助眠方式 | 如何可以快速入睡？有什麼方式可以助眠？失眠已經開始影響你的日常生活了嗎？立即了解有哪些「助眠習慣」幫助你改善睡眠品質吧！本文整理12種有效助眠法方式，你有失眠困擾嗎？很累卻睡不著怎麼辦？快試試這些助眠方式是否能有效幫助睡眠。助眠方式1：冥想、深呼吸及保持規律作息幫助睡眠睡前冥想清理思緒，搭配深呼吸放鬆心情，紓解一天的壓力及疲勞。規律作息對於睡眠也非常重要，讓身體習慣固定的睡眠時間及起床時間，生理時鐘到了睡覺時間自然較能培養睡意，進而提升睡眠品質。助眠方式2：調整飲食幫助睡眠幫助睡眠飲食可多攝取含色胺酸（Tryptophan）及維生素B的食物，如香蕉、優酪乳、全麥製品、瘦肉、甘藍菜、花生等堅果類。色胺酸在體內能合成「褪黑激素」，維生素 B2 能減輕不安的情緒，有幫助睡眠的效果。睡前喝熱牛奶或洋甘菊茶可以達到「鎮定心情、放鬆安定」的作用，洋甘菊茶本身並不含咖啡因，且含有豐富的抗氧化成分，能幫助入睡、提升白天的專注力，建議「晚餐後飲用」效果最佳。助眠方式3：養成運動習慣促進睡眠品質運動可以釋放壓力，產生腦內啡降低焦慮與憂鬱，再加上運動後的疲憊，能幫助調整生理時鐘，解決不容易入睡的困擾。需注意的是運動時間不可與睡覺時間太近，因運動完會維持精神亢奮一段時間，建議「睡前3個小時運動」可達到較好的助眠效果。助眠方式4：睡前少用3C產品許多人都習慣睡前滑手機，然而3C產品產生的藍光會「影響褪黑激素分泌」，且若是睡前用手機觀看較為刺激懸疑的內容，會讓大腦難以平靜下來準備睡覺。睡前滑手機建議不超過1小時，真的想看點東西的話，可以閱讀書籍，讓身體及大腦都能進入平靜的狀態，進而幫助睡眠。助眠方式5：改變睡眠環境睡前1小時把主燈關掉，點融燭燈或開小夜燈，重點是將燈光調暗或調成黃光，有助於讓大腦知道該準備睡覺了，身體也能慢慢開始放鬆。另外，佈置出安靜、舒適、溫度適當且通風的睡覺環境也是一覺到天亮的關鍵。也可嘗試睡覺時抱抱枕，增加安全感，找出自己什麼姿勢睡起來最舒適，是幫助睡眠的好方法。助眠方式6：睡前使用蒸氣眼罩或精油睡前使用蒸氣眼罩可溫暖眼睛，「促進血液循環，消除疲勞」，是幫助入眠的方法之一，需注意的是「不建議戴著蒸氣眼罩睡覺」，使用時間也勿超過 20 分鐘。睡前將精油塗抹在身體穴位，例如手腕、太陽穴，也可「將精油滴入擴香儀中，打造舒適睡眠環境」，許多網友推薦薰衣草香味的精油，可緩解壓力、促進心情放鬆。助眠方式7：多曬太陽調節生理時鐘為了幫助睡眠狀態，人體會在白天曬太陽後分泌「褪黑激素」，日出而作、日落而息就是依靠陽光來調節作息時間。白天日照過少及夜晚燈光過亮都會影響睡眠品質，建議早上出門曬太陽，或在室內有光照的地方待至少 45 分鐘，晚上7點後盡量避免暴露於強光之下。助眠方式8：中午後避免攝取咖啡因和酒精下午兩點過後儘量避免攝取咖啡因，真的想喝飲料的話，可以選擇無咖啡因的麥茶。留意飲食避免攝取過多刺激性的食物，少吃辛辣或油炸食物和酒精，讓身體保持穩定，避免失眠。助眠方式9：使用舒適的床墊與枕頭選擇適合自己的床墊和枕頭有助於提升睡眠品質，用到不適合的枕頭或床墊，隔天起床容易腰痠背痛。市面上有各種軟硬度的床墊及枕頭，建議試躺看看哪個最舒適，好的床墊跟枕頭能增加深層睡眠時間，使我們有更充足的精神。助眠方式10：按摩助眠穴道淺眠或睡不著可按壓助眠穴道幫助入睡，早晚各按一次同一穴位，按摩3至5分鐘後再換手。神門穴：手腕橫紋與小指無名指指縫的交界處，可安定心神，改善失眠。合谷穴：虎口併攏後凸起肌肉的最高處，可調暢氣血，改善淺眠和不易入睡的情形。心包區：手掌中心區域，可補益心腎，穩定心神、促進睡眠品質。內關穴：手腕橫紋中間再往內三指寬處，可安定心神，使淺眠、整夜失眠症狀好轉。助眠方式11：播放白噪音或輕音樂白噪音是一種規律的聲音，它能掩蓋環境中大部分的聲音，讓淺眠的人比較不會受到聲音的干擾，進而幫助睡眠。雨聲或輕柔的音樂也有和白噪音類似的效果，可以遮蔽環境雜音，提升睡眠品質，建議下載助眠 APP，睡前或睡覺時播放幫助入睡。助眠方式12：縮短午睡時間過長的午睡會影響夜晚的睡眠，建議把午睡時間控制在 20 到 30 分鐘內，若感到疲勞，可以做簡單的伸展來恢復精神。Dcard助眠方式｜Dcard助眠方法推薦整理Dcard網友實測推薦的助眠方法，不用再煩惱很累卻睡不著怎麼辦，幫助睡眠的方法推薦給想增進睡眠品質的你！吃含有「色胺酸、芝麻素、GABA」的保健食品幫助入睡、提升睡眠品質、維持好心情，吃了之後感覺睡眠品質真的有變穩定，不會半夜常常醒來 都睡得滿沉的，隔天做事也比較可以集中精神。洗完澡後泡一杯花草茶暖身，手腳就不會冰冷，如果你還有便祕的問題可以在飯後喝，覺得也有幫助到排便。睡前放輕音樂，也能幫助放鬆，還有可以準備泡腳桶，泡完腳也會很好睡！養成良好助眠習慣，迎接一覺到天亮的高品質睡眠。若嘗試以上助眠方法仍無法幫助睡眠，建議尋求專業醫療協助，長期失眠無法解決，對身心都會有負面影響。了解更多助眠方式，歡迎加入科樂思官方Line

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2024-11-06
睡不著按哪一個穴道？從中醫角度告訴你，「這些」助眠穴道一按就有效

 前言睡不著按哪一個穴道呢？助眠方法百百種，可以從生活習慣、飲食或環境來改善。從中醫角度來看，失眠成因主要為心脾兩虛、心膽氣虛、肝鬱血虛等，易致難以入眠、多夢且易醒。治療時會依辯證論治來改善，讓氣血通暢就對失眠問題很有幫助。因此，今天會介紹幾個幫助睡眠穴道、改善血液循環，透過最簡單的按摩方式幫助睡眠。助眠穴道：頭部百會穴頭頂正中央的百會穴為諸陽之會，有大量經絡通過，適度按摩能提神醒腦、恢復精力，對於氣血循環有益處。耳神門穴位於耳朵三角窩凹處，其名有「神」字代表與寧心安神相關，可清熱退火，透過輕捏、柔或拉的方式，慢慢浮現睡意。另外，經常按摩耳神門穴也能促進下肢循環，腳若暖睡眠品質也會提升。風池穴後腦勺接近髮際線的凹陷處，經常按摩能紓解頭痛且促進循環。此處也接近頸椎的副交感神經，適度放鬆可幫助入睡。助眠穴道：手部神門穴手腕內側靠小指側，橫紋上能摸到一處凹陷，按壓此處能幫助安神、穩定情緒，對於失眠問題有幫助。內關穴距離手腕內側約三指寬位置，按摩此處有助眠、安神與減輕胃脹，且內關穴位於心包經上，適度按壓也能為心臟補氣血。合谷穴位於手掌虎口的合谷穴，是長輩們常教導用於緩解疼痛，例如：經痛、頭痛等，對於氣血問題也能改善，因此有睡眠問題的人也能受用。  助眠穴道：腳部三陰交穴小腿內側、腳踝上方四指處，為腎經、肝經與脾經的交點，常用於婦科保養的按摩，強調氣血循環的通暢，經常按摩當然也有利於睡眠狀況。太衝穴位於腳背第一、二腳趾縫之間的骨底，此穴位置較小，觸摸時會在肌肉柔軟與骨骼間，較難深度按壓，可搭配下一個介紹的湧泉穴，做同步按摩。湧泉穴此穴位是足少陰腎經的起點，睡不好的時候腎氣、腎水不足，按摩腳底前人字縫的交叉點穴位，不但能使腳底溫暖，也能啟動睡意。  結語按摩助眠穴道，是日常生活最方便，且能快速執行的助眠方案，也能調整身體狀況。但就如前述，失眠問題百百種，也可能潛藏對於健康的隱憂，若你長期被睡不著、睡不好甚至是經常失眠而困擾，一定要盡快就醫交由專業診斷，找出病因才能讓生活走在穩定的健康道路上。  

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