晚上很難入睡怎麼辦？專家證實「這2招」快速入睡法很有效

前言

「為什麼難以入睡？」

是許多人面臨的問題，

因此學習快速入睡法，

絕對是現代人最想立刻活用的心法。

 

本文將推薦並說明

目前2大主流快速入睡的方法：

美軍睡眠法，

478呼吸法，

這兩項由專家提倡的快速入眠法，

若再搭配其他快速入睡的日常活用法，

讓怎麼都睡不著的你，

或是總覺得晚上很難入睡怎麼辦的情況，獲得基礎的緩解。

快速入睡招式：美軍睡眠法

根據國內外媒體與專家的說法，美軍所使用的快速入睡方法，源自於幫助飛行員在不利於睡眠的環境下，仍能在極短的時間入睡，且成功率相當高，也因此也有人稱此法為「2分鐘入睡法」：

閉上眼睛

首先，找到一個舒適的姿勢，閉上眼睛，做為放鬆狀態前的準備儀式。

放鬆臉部

可以從眼睛周圍到臉部肌肉，下移至嘴巴、下巴，消除任何緊繃感。

放鬆肩膀手部

肩膀不要有撐著的感覺、感受自然垂放，講這種節奏延伸到後頸與手臂肌肉。

深呼吸放鬆身體

呼吸是最重要的環節，有助於胸腹釋放壓力，盡可能細緻的緩慢呼吸。

放鬆大小腿

讓大小腿像沉入床墊中的感覺，連同腳踝、腳尖也不要忘記放鬆。

內心放鬆：戶外想像

想像，在一座平靜的湖面，風和日麗、藍天白雲，有一艘獨木舟上，而你就躺在上面。

內心放鬆：室內想像

想像，在沉靜黑暗的房裡，有一張舒適的吊床，以黑色天鵝絨製成，而你就躺在上面。

告訴自己「不要思考」

試著在10秒內完全不思考任何事情，在心中默念「不要思考」，讓心靈徹底安靜。

這套心法由擁有運動心理相關背景的專家，特別為美軍開發快速入睡法，除了適用於多種情境，也有助於缺少睡前儀式感的朋友運用，或許可以因此讓自己走上適合自己的睡眠節奏。

快速入睡法招式：478呼吸法

這招是由哈佛大學醫學博士所倡導的放鬆指引，其原理與控制「副交感神經」有關，除了紓壓降低焦慮之外，也較容易達到放鬆狀態，能幫助身心迅速放鬆：

呼吸前別忘了先吐氣

別急著吸一大口氣，吐氣是最重要的！務必緩緩呼出胸腹之間的氣。

吸氣4秒

接著，用鼻子緩緩深吸4秒，感受空氣的進入。

屏氣7秒

吸氣後屏住呼吸7秒，感受身體裡吸收的氧氣。

吐氣8秒

然後，嘴微張慢慢吐氣8秒，可搭配「呼」、「噓」等聲音，有節奏的將空氣排出。接著再重新4-7-8的循環3次。

不要讓招式成為你失眠的壓力

一開始呼吸吐氣之間的分際不好掌握，只要幾次試驗過後就會熟練，但切記不要為了百分之百做到分秒不差，導致精神壓力更大，如此就會失去本意，只要順順的熟練這種呼吸節奏即可。

其他有效快速入睡方法

除了上述兩種專家技巧之外，日常還有其他實用的快速入睡方法：

睡前遠離手機或其他3C用品

雖然手機已經成為人們無時無刻拿在手上的用品，但為了減少藍光對人體的刺激，尤其是褪黑激素，因此還是建議盡可能再睡前遠離手機，避免淺眠或失免找上門。

規律生活、提早關燈

穩定的睡眠時間是健康維持的基礎法則，現在可以更進一步：設定一個提早關燈或調暗燈光的時間點，讓身體自然、提早產生褪黑激素，只要適應個幾天，時間一到馬上昏昏欲睡。

睡前放鬆儀式

養成睡前放鬆的習慣，如泡澡、冥想或閱讀，也有眾多睡前放鬆運動的影片教學，可以幫助身體和心靈進入休息狀態。

適時補充鎂鈣

缺鎂、鈣會影響神經功能，也可能導致睡眠品質不佳甚至失眠，可多吃綠色蔬菜補鎂，多喝牛奶補充鈣質，或是嘗試市面符合法規標準的營養補充品，適量補充就有機會提升睡眠品質。

遠紅外線用品

根據台灣的研究指出，使用遠紅外線照射人體脊椎特定位置，主要是針對副交感神經的部位做加強，對於改善失眠有顯著效果(CHEN, YONG-JYUN，2022)。遠紅外線功效最主要可以促進血液循環，以該研究的內容來說，可輔助增加睡眠品質。常見的產品如：遠紅外線眼罩或被毯，能幫助促進血液循環與入眠。

結語

以上內容希望能幫助你建立基礎的睡眠能量，畢竟人一天眠的時間佔據相當長一部份，對身體與心靈的健康至關重要。不論是專家倡導的快速入睡法，還是其他生活中的日常入睡技巧，希望能幫助你在生活壓力下依然能漸入夢鄉，有效改善睡眠品質。