最近晚上都睡不好老是醒？告訴你睡眠品質不好如何改善的3原則

前言

睡眠品質不好如何改善？

基本面可以從遠離咖啡因、早點睡做起！

但某幾天晚上，總會遇到睡不好老是醒的狀況，不僅影響白天工作效率，也對身體健康造成不良影響。如果你經常面臨這樣的困擾，本文將簡單歸納睡眠品質不好的5種狀況、4大原因與改善3原則，讓你可以重新擁有高品質的睡眠。

睡眠品質不好的你，屬於以下哪5種狀況呢？

1.起床總是很累睡不飽的感覺

眼睛睜不太開，但窗外天已經亮了，身體卻累到懷疑自己有沒有看錯時間，只能硬著頭皮起床因為快遲到了，這個情境你熟悉嗎？即使睡滿7-9小時，卻經常感覺疲倦不堪，像是沒睡飽一樣，這極有可能是未再正確的睡眠周期醒來，或深度睡眠時間不足所導致。

2.翻來覆去睡不著入睡困難

這種夜晚，總是找不到舒服的入睡姿勢，一下側躺覺得腰痠、一下正躺覺得脖子怪怪的、一下趴睡覺得喘不過氣，然後一看時間已經躺下超過2小時。入睡困難是相當常見的問題，成因也相當多，可能有日常壓力、身心症或太晚食用咖啡因食品，可以用刪去法排除問題，試著推敲成因才好解決。

3.睡不好老是醒，睡著了又早醒

較常見的狀況是起床尿尿，另外有些疾病也容易引起此狀況，例如：肥胖、身心症狀、腸胃或呼吸道症狀，也有部分原因來自睡眠環境的溫溼度，且醒來後要再入睡要花一番功夫，造成疲憊。

4.明確的慢性疾病影響

例如：高血壓、糖尿病可能因為局部不適造成夜醒，也有長期罹患自體免疫皮膚病的患者，會因為搔癢、紅腫疼痛等狀況睡不安穩。

5.腦袋一直想事情睡不著，睡著了多夢又驚醒

腦袋裡無法停止思考事情、無數的小事情蜂擁進入腦裡，甚至也有人習慣睡前先在腦裡，統整出隔日要處理的事項或複習考試內容，以利提早進入狀況，但這些行為都有機會讓自己陷入睡不著的陷阱裡。

睡眠品質不好主要原因有哪些？

經過上述5種狀況的分類後，我們再歸納出4種主要成因：

1.睡眠環境干擾過多

簡單來說，就是創造一個有利於睡眠的基本環境，有以下幾個面向：

*控制光源：

著重在窗簾遮光率、室內燈色選擇、睡前關燈時間點來調整。

*降低噪音：

可以是更換氣密窗、換掉滴答滴的時鐘、換掉噪音設備。

*舒適寢具：

適合自己睡姿的枕頭、觸感舒適的床單被套、軟硬適中的床墊。

*控制室溫：

透過冷暖氣空調系統，維持每個季節最佳的室內溫度。

 
2.不利於睡眠的飲食

*常吃宵夜：

進食的時間距離睡眠太近，可能導致腸胃不及消化造成不適。

*太晚食用咖啡因：

一般是指傍晚過後，當然也會因體質不同影響結果。

*辛辣的飲食：

容易造成消化系統的負擔，進而影響睡眠品質。

*三餐不準時吃又暴飲暴食：

除了消化不正常外，也有可能使血糖不穩定。

3.生活習慣影響

不規律的作息時間、無法安排運動，又長時間使用電子設備，特別是在睡前使用手機或電腦，除了耽誤睡眠時間外，可能使大腦繼續工作狀態，影響入睡。

4.身體不適

尤其是疾病類型包睡眠呼吸中止症、糖尿病、焦慮症或自體免疫症狀，可能會對身體造成足以驚醒的痛苦指數，建議可能有這些狀況的朋友，首先試著紀錄下不適的部位、頻率或情境，再前往該專科醫療院所求診，並遵照醫師指示用藥或調整飲食習慣，一定會對於現況有所幫助與進展。

睡眠品質不好如何改善？3原則讓你漸入夢鄉

原則1：規律的生活方式與節奏

首先養成固定的作息時間，盡可能在相同時間上床準備睡覺和起床，讓生理時鐘趨於穩定，接著再將三餐吃飯時間固定，依此調配固定運動行程，最後在睡前預留大約1小時的空白時段以利入睡。這樣規劃後，會發現空出更多時段可安排其他興趣，反而生活的更有效率。

原則2：減少刺激狀態

包含刺激飲食如咖啡因、辛辣食物，或是睡前避免激烈活動，例如：高競技性質運動、激烈的討論事情，甚至激昂的手遊電玩遊戲，都要盡量和睡眠時間拉開區間，以免大腦無法停下工作狀態。

原則3：睡前進入放鬆狀態

熱水澡、精油按摩穴道、輕鬆伸展瑜珈、聽輕音樂或是進行深呼吸練習，可以幫助身心放鬆，此時也建議盡可能不使用手機，避免社群、戲劇或時事議題引起思緒轉動無法入睡。

以上3大原則雖然觸及項目相當廣泛，但不需急於一時全部到位，一次只調整一種習慣也能朝著最終目標邁進：提高睡眠品質。

遠紅外線用品對睡眠品質不好的狀態有幫助

根據台灣的研究指出，使用遠紅外線於人體特定位置，能使睡眠周期中的清醒時間縮短，進而提升睡眠效率，對於改善失眠有顯著效果(CHEN, YONG-JYUN，2022)。遠紅外線功效最主要可以促進血液循環，若有睡眠相關的用品，例如：眼罩、毛毯等，不但有機會解決睡眠問題，還能同時享有允紅外線對人體的其他眾多好處。

結語

睡眠品質對於身心健康至關重要，若你發現自己有睡眠問題，可以先試著從上文3大原則尋找答案，但若情況沒有好轉甚至更嚴重，一定要盡快就醫尋求協助，避免睡眠成為你健康的破口。

資料來源：
To explore the clinical efficacy of far infrared rays in improving insomnia (CHEN, YONG-JYUN，2022)