前言
歌詞「半夜睡不著覺，把心情哼成歌」，對於常翻來翻去睡不著的人來說，根本是沒這種心情；甚至有時候明明很累但睡不著，若每天都維持這種狀況，對於身體和心理健康都有著極大的影響。
長期下來會導致日常生活品質降低，更會影響工作效率和情緒穩定性。所以，每天都睡不著怎麼辦呢？本文將有條理的提出「五大方法」，帶你梳理睡不著、睡不好的狀況，重拾健康生活。
一、快速過濾睡不著原因
1. 是否有攝取咖啡或喝茶睡不著？
含有咖啡因的飲食會影響睡眠，常見於手搖茶飲、咖啡、可樂與巧克力。可以嘗試減少攝取量，或提早至中午前後就喝完咖啡，若真的晚餐後很想喝茶飲，也有無咖啡因的選擇，例如：花草茶、瑪黛葉茶、蕎麥茶……等。
2. 是否睡前運動睡不著
運動已經過多國研究證實有助身體健康，有運動就值得鼓勵，不過還是避免睡前進行一定強度的運動，可能會讓你太清醒。建議將運動時間安排在白天到傍晚，或避免在睡前1-2小時進行劇烈運動。
3. 是否腦袋一直想事情睡不著
有時思緒就是不段湧出來，讓腦袋一直想事情不中斷，睡不著的機率就大大增加了！嘗試在睡前安排放鬆動作，例如：冥想、輕音樂讓自己逐漸進入放鬆狀態。
4. 是否壓力大睡不著
壓力來源眾多，可能是工作、生活或家庭，由於近年社群資訊又更加豐富，導致人們無時無刻都能接觸的壓力來源，可以學習如何管理這些壓力來源，例如：設定社群使用時間、手機打開勿擾模式、定期運動能隔絕與舒緩壓力等方式，讓心理狀態有所疏通。
5. 是否有身心疾病導致焦慮睡不著
身心疾病如焦慮症、恐慌症或憂鬱症，常常伴隨失眠問題，如果你本身有此舊疾或懷疑有這類症狀，可嘗試尋求專業醫療協助，通過治療來改善睡眠狀況。
6. 無原因的入睡困難
有時候沒有明顯原因，突然面臨入睡困難的煩惱，可以考慮嘗試一些助眠方法或產品來幫助自己放鬆，進而改善睡眠品質。
7. 睡眠環境因素
睡眠環境是相當重要的一環，下文將教你如何確保臥室的環境品質。
8. 其他狀況
可能影響睡眠的因素還包括藥物副作用、不良生活習慣等。建議與專家或醫生討論，也可以網路搜尋看看各類專業文章，找出具體原因並進行調整。
二、找出睡前做什麼容易入睡的儀式感
經過上述方法逐步過濾問題後，以下提供幾個容易入睡的儀式感，或許能為你創造出優質的睡眠程序：
1. 簡單穴道按摩，找出快速入睡穴位
穴道按摩可以幫助你放鬆身心、幫助入睡，若能在每天睡前進行輕柔的穴道按摩，例如：百會、神門、內關、湧泉穴等，有機會獲得不錯的睡眠品質。
2. 室內燈光提早漸進式調暗
滿多人都習慣躺下一陣子、稍微有點累了才緩緩關燈，但此舉可能對身體機制來說來不及適應，不如提早、漸進式的調暗室內燈光，模擬日落的過程，可以幫助身體釋放褪黑激素，促使身體自然入眠。
3. 芬香精油紓壓
選擇具有放鬆作用的精油，例如：白玉蘭葉、佛手柑、馬鬱蘭或甜橙，透過括香、香氛機或按摩等方式，達到減壓和促進睡眠的效果。
4. 遠離3C產品
睡前1小時內避免使用手機或平板電腦，除了能遠離刺激視覺的聲光效果，避免接觸社群與通訊軟體的資訊，讓腦袋有放慢的時間，更能讓這些設備會發出的藍光，不繼續傷害視力或影響褪黑激素的分泌，造成入睡困難。
5. 溫熱敷放鬆
使用溫熱毛巾或熱敷袋，敷在頸部或肩部，可以放鬆肌肉，促進血液循環，有助於入睡，或可嘗試蒸氣眼罩，舒緩眼部周邊，達到放鬆的效果。
當然還有相當多適合睡前執行的儀式感手法，且不必太為了這個動作太過費心，若因此反而搞得睡不著，就違背了儀式感的用意。所以，挑選適合你與臥室環境的方式，才有機會幫助到你。
三、淘汰NG睡眠環境，不好入眠say goodby
設定好適合你的睡前儀式感後，最重要的就是讓睡眠環境，趨近於不影響睡眠的優良場域，有以下幾種調整方式：
1. 光線影響身體機制，太亮是睡不著的
確保臥室光線昏暗，使用厚窗簾或眼罩來阻擋外界光線，有助於提高睡眠質量。
2. 控制好室溫，別讓燥熱使你睡不著
保持室內溫度的穩定，絕對能提升睡眠品質。有相當多專家曾提出最佳室溫的見解，其實都很值得參考，但原則還是要讓「身體維持乾爽」為目的，避免燥熱或過度低溫帶來體感的不適。
3. 太吵了吧！噪音絕對是睡不著原因
確保臥室安靜，如果環境噪音無法避免，可以使用耳塞或白噪音機來改善。另外，有很多日常用品，總是會在安靜的時刻產生噪音，例如：指針式時鐘、桌上型電腦風扇、窗戶風切聲等，如有影響睡眠的風險，建議盡快排除問題。
4. 睡眠時間長，寢具要慎選
睡眠佔據一天的時間相當長，選擇適合自己的床墊和枕頭是必要的，越是符合你的睡眠姿勢，越能顯著提高你入睡的可能。
其實還有很多影響睡眠品質的問題，例如：房內有浴室易有濕氣、租屋處隔音不好等狀況，只能盡最大努力排除較明顯的困擾了！
四、睡眠品質不好吃什麼呢？吃對時間才重要
眾所皆知，睡前吃東西容易睡不著，但其實一整天吃對時間也很重要：
1. 三餐正常吃
保持規律的飲食習慣，避免呈現過度飢餓或暴飲暴食，準時吃飯讓身體機制穩定運作，除了避免睡前飢餓之外，也讓想吃宵夜的念頭減少。
2. 晚餐準時吃
晚餐應安排在睡前2-3小時，避免吃得過晚影響消化。
3. 咖啡因早點吃
儘量在早、午餐時就攝取含咖啡因的飲品，傍晚前雖然還是可以是個人體質飲食，但晚上就務必避免攝取，且要搭配喝水量減少咖啡因過量的副作用。
4. 宵夜盡量不要吃
三餐有吃好一般來說較少有吃宵夜的需求，特別是高糖食物，會造成血糖波動大更難以入睡。
5. 睡不著吃什麼可以助睡
吃些能促進睡眠的食物，例如：全麥麵包、燕麥、香蕉、牛奶、杏仁等，這些食物富含鎂或色氨酸，有助於放鬆和入睡。
對於不少人來說可能要改變飲食習慣比較困難，但不如換個角度想：提早30分鐘吃晚餐，有機會換來8小時的優質睡眠，這筆投資很划算吧！
五、尋求協助！你曾焦慮到睡不著嗎？
1. 網路搜尋身心症狀的自我評估量表
可以先透過一些網站提供的自我評估量表，來了解自己的心理狀況，並進行初步的自我判斷。
2. 尋求專業醫院診所協助
如果失眠問題嚴重且持續，建議尋求專業醫生的協助，進行專業診斷和治療。
3. 中西醫都可以考慮
無論是中醫還是西醫，都有針對失眠的治療方法，可以根據自身情況或看診方便程度，選擇合適的治療途徑。
4. 助睡產品輔助
市面上有許多助睡產品，例如：保健食品、寢具或助睡貼布等，可以根據需要選擇適合自己的產品。
六、遠紅外線的功效可以如何幫助睡眠
根據台灣的研究指出，使用遠紅外線照射人體脊椎特定位置，對於改善失眠有顯著效果(CHEN, YONG-JYUN，2022)。遠紅外線功效最主要可以促進血液循環，以該研究的內容來說，主要是針對副交感神經的部位做加強，輔助增加睡眠品質。
另外，上述內文也有提到，睡覺時維持舒適的室溫，讓體溫穩定是良好睡眠的關鍵，因此，選擇擁有高釋放率的遠紅外線產品、擁有權威單位驗證且0檢出輻射與西藥成分，就能確保作用於身體特定部位的狀態，幫助緩解疲勞和改善睡眠。
結語
改善睡不著的問題需要多方面的努力，包括調整飲食習慣、創造良好的睡眠環境以及選擇適合自己的助眠方法，以避免演變成長期失眠。如果你持續面臨睡眠困擾，請不要猶豫，尋求專業幫助是關鍵。通過科學的方法和適當的輔助產品，你一定可以重拾健康的睡眠，迎接每一天的挑戰。
資料來源：
To explore the clinical efficacy of far infrared rays in improving insomnia (CHEN, YONG-JYUN，2022)
