晚上很難入睡怎麼辦?專家證實「這2招」快速入睡法很有效
前言「為什麼難以入睡?」是許多人面臨的問題,因此學習快速入睡法,絕對是現代人最想立刻活用的心法。 本文將推薦並說明目前2大主流快速入睡的方法:美軍睡眠法,478呼吸法,這兩項由專家提倡的快速入眠法,若再搭配其他快速入睡的日常活用法,讓怎麼都睡不著的你,或是總覺得晚上很難入睡怎麼辦的情況,獲得基礎的緩解。 快速入睡招式:美軍睡眠法根據國內外媒體與專家的說法,美軍所使用的快速入睡方法,源自於幫助飛行員在不利於睡眠的環境下,仍能在極短的時間入睡,且成功率相當高,也因此也有人稱此法為「2分鐘入睡法」:
閉上眼睛首先,找到一個舒適的姿勢,閉上眼睛,做為放鬆狀態前的準備儀式。
放鬆臉部可以從眼睛周圍到臉部肌肉,下移至嘴巴、下巴,消除任何緊繃感。
放鬆肩膀手部肩膀不要有撐著的感覺、感受自然垂放,講這種節奏延伸到後頸與手臂肌肉。
深呼吸放鬆身體呼吸是最重要的環節,有助於胸腹釋放壓力,盡可能細緻的緩慢呼吸。
放鬆大小腿讓大小腿像沉入床墊中的感覺,連同腳踝、腳尖也不要忘記放鬆。
內心放鬆:戶外想像想像,在一座平靜的湖面,風和日麗、藍天白雲,有一艘獨木舟上,而你就躺在上面。
內心放鬆:室內想像想像,在沉靜黑暗的房裡,有一張舒適的吊床,以黑色天鵝絨製成,而你就躺在上面。
告訴自己「不要思考」試著在10秒內完全不思考任何事情,在心中默念「不要思考」,讓心靈徹底安靜。 這套心法由擁有運動心理相關背景的專家,特別為美軍開發快速入睡法,除了適用於多種情境,也有助於缺少睡前儀式感的朋友運用,或許可以因此讓自己走上適合自己的睡眠節奏。 快速入睡法招式:478呼吸法這招是由哈佛大學醫學博士所倡導的放鬆指引,其原理與控制「副交感神經」有關,除了紓壓降低焦慮之外,也較容易達到放鬆狀態,能幫助身心迅速放鬆:
呼吸前別忘了先吐氣別急著吸一大口氣,吐氣是最重要的!務必緩緩呼出胸腹之間的氣。
吸氣4秒接著,用鼻子緩緩深吸4秒,感受空氣的進入。
屏氣7秒吸氣後屏住呼吸7秒,感受身體裡吸收的氧氣。
吐氣8秒然後,嘴微張慢慢吐氣8秒,可搭配「呼」、「噓」等聲音,有節奏的將空氣排出。接著再重新4-7-8的循環3次。
不要讓招式成為你失眠的壓力一開始呼吸吐氣之間的分際不好掌握,只要幾次試驗過後就會熟練,但切記不要為了百分之百做到分秒不差,導致精神壓力更大,如此就會失去本意,只要順順的熟練這種呼吸節奏即可。 其他有效快速入睡方法
除了上述兩種專家技巧之外,日常還有其他實用的快速入睡方法:
睡前遠離手機或其他3C用品雖然手機已經成為人們無時無刻拿在手上的用品,但為了減少藍光對人體的刺激,尤其是褪黑激素,因此還是建議盡可能再睡前遠離手機,避免淺眠或失免找上門。
規律生活、提早關燈穩定的睡眠時間是健康維持的基礎法則,現在可以更進一步:設定一個提早關燈或調暗燈光的時間點,讓身體自然、提早產生褪黑激素,只要適應個幾天,時間一到馬上昏昏欲睡。
睡前放鬆儀式養成睡前放鬆的習慣,如泡澡、冥想或閱讀,也有眾多睡前放鬆運動的影片教學,可以幫助身體和心靈進入休息狀態。
適時補充鎂鈣缺鎂、鈣會影響神經功能,也可能導致睡眠品質不佳甚至失眠,可多吃綠色蔬菜補鎂,多喝牛奶補充鈣質,或是嘗試市面符合法規標準的營養補充品,適量補充就有機會提升睡眠品質。
遠紅外線用品根據台灣的研究指出,使用遠紅外線照射人體脊椎特定位置,主要是針對副交感神經的部位做加強,對於改善失眠有顯著效果(CHEN, YONG-JYUN,2022)。遠紅外線功效最主要可以促進血液循環,以該研究的內容來說,可輔助增加睡眠品質。常見的產品如:遠紅外線眼罩或被毯,能幫助促進血液循環與入眠。
結語以上內容希望能幫助你建立基礎的睡眠能量,畢竟人一天眠的時間佔據相當長一部份,對身體與心靈的健康至關重要。不論是專家倡導的快速入睡法,還是其他生活中的日常入睡技巧,希望能幫助你在生活壓力下依然能漸入夢鄉,有效改善睡眠品質。
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