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Dr.K 知識專欄

2025-04-13
10大腰痛舒緩方法：腰痛舒緩動作、腰痛舒緩睡姿及腰痛舒緩產品推薦

為什麼突然腰痛？腰痛原因及腰痛舒緩方法現代人常有腰痠背痛的困擾，上班久坐維持同個姿勢使用電腦容易導致腰痛，本文將帶你了解腰痛的種類及腰痛原因、怎麼舒緩腰痛？腰痛可分為急性腰痛和慢性腰痛，急性腰痛指「做某些姿勢或動作時」會感到腰痛，可能是舉重物扭到腰、運動傷害、腰背部肌肉拉傷、韌帶扭傷等引起。慢性腰痛通常是身體長時間不動或姿勢不良引起，姿勢不良可能是坐姿、站姿或睡姿，長時間坐著再起身，感到腰痠背痛。慢性腰痛可能與身體發炎有關，例如退化性關節炎、僵直性關節炎或類風濕關節炎。此外，腰痛原因也可能是受到「脊椎與神經」影響，像是坐骨神經痛、脊椎損傷、腰椎退化、椎間盤突出或脊椎狹窄，甚至腰椎長期受壓迫，都會導致腰痛加劇。腰酸背痛原因最常見的腰酸背痛原因就是上班久坐，久坐會使血液循環不佳、背部肌肉緊繃，且長時間坐著會壓迫脊椎和椎間盤，使脊椎壓力過大、是導致上班族腰酸背痛的主要原因。長時間開車或坐車、提重物、時常彎腰、抱小孩、起床時突然起身、踮腳拿高處的物品也都是造成腰痛的元兇。想減緩腰酸背痛，需「多起來走動、做伸展運動」以幫助血液循環，改善肌肉緊繃。腰痛舒緩方法腰痛可做什麼運動？腰痛該如何處理？腰痛時需停止劇烈活動，讓腰部充分的休息，否則可能導致腰痛惡化，以下整理十大腰痛舒緩方法，幫助有腰痛困擾的你！腰痛舒緩方法1：按壓下背穴道腰痛可能與「血瘀」有關，人體下背部分布著許多穴道。若為輕微腰痛，可透過穴道按壓舒緩腰痛。日常按摩有助於促進經絡循環與氣血流通。腰痛按壓穴道可以疏通經絡、散瘀血，除了可以舒緩腰痠背痛，對「急性扭傷」造成的腰痛也有舒緩效果。委中穴：於膝蓋正後方中間處，將手握著大腿靠近膝蓋關節處，拇指在上、四指在下按壓委中穴來舒緩。腎俞穴：於第二腰椎棘突下 (肚臍後方)，約左右兩指寬處，手握拳以揉壓、敲擊交替的方式按摩腎俞穴 5 到 10 分鐘。志室穴：於第二腰椎棘突下 (肚臍後方)，約左右四指寬處，志室穴功效為「益腎固精，壯腰強身」，用大拇指按揉穴位 2 到 3 分鐘，按揉的手法要均勻力道適中，局部有酸痛感是正常現象。​​大腸俞穴：於第四腰椎棘突下，約左右兩指寬處，仰臥曲膝，拳頭置於大腸俞穴慢慢下壓，並將兩膝併攏倒向左右側。關元俞穴：於第五腰椎棘突下，約左右兩指寬處，食指中指併攏，用指腹部按壓穴位 2 到 3 分鐘，再沿著顺時針方向按揉穴位 3 到 5 分鐘。腰痛舒緩方法2：腰痛舒緩動作腰痛時可做讓腹肌伸展的「腰部伸展運動」，如果反覆發生腰痠背痛的情況，建議把「核心肌群」練起來，才能既治標又治本。教大家三個腰痛舒緩動作，若長期腰痛無法解決，必須就醫取得專業協助。透過瑜珈舒緩腰痛可做貓牛式：像貓咪伸懶腰的動作，貓牛式可以緩解背部、脊椎僵硬。透過讓脊椎進行「凹」和「凸」的動作，舒緩緊繃的腰部，有助於減少腰痛及圓肩或駝背的問題。先做「牛式」背部下凹的動作，再換做「貓式，的拱背動作，兩者規律交替，即形成「貓牛式」嬰兒式舒緩腰痛動作：膝蓋著地呈跪姿，臀部坐在後腳跟上，吸氣上半身前傾，同時將雙手向前延伸，腹部、胸口靠在大腿上，專注呼吸並放鬆，能增加「背部血液循環」達到舒緩腰痛的效果。鳥狗式：雙手撐地，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈水平，右手向前延伸，左腳向後延伸，停留 5 秒，再換左手向前延伸，右腳向後延伸，停留 5 秒，重複約一分鐘。鳥狗式除了可以鍛鍊下肢肌群和背部肌群，也能提升平衡及訓練對「側核心」的穩定，除了日常多做腰痛舒緩動作之外，建議平常也可以做些「重訓」，從輕的重量開始練習，慢慢增加，以避免「肌少症」與其他肌肉骨骼問題。腰痛舒緩方法3：腰痛舒緩熱敷肌肉發炎引起的腰痛可以透過熱敷緩解，熱敷腰部疼痛的位置，可以使肌肉放鬆。腰痛冰敷 20 至 30 分鐘可降低腫脹和疼痛，腰痛冰敷有助於收縮血管，減少腰部的發炎。腰痛熱敷或冰敷要看受傷部位是否「腫脹」，如果有腫脹須先冰敷，讓血液循環變弱一點，冰敷有「消腫止痛」的效果，消腫之後即可開始熱敷，也可透過「泡溫泉」來放鬆肌肉舒緩腰痛。腰痛舒緩方法4：保持正確坐姿許多人在寫字、閱讀或看電腦時，會不自覺地往前坐，導致背部懸空、腰椎前彎，進而增加壓力，引發不適，若再加上翹腳、盤腿等不良坐姿，會使脊椎承受的壓力更大。為了保護腰椎，久坐時請注意坐姿，正確坐姿應「確保背部貼合椅背」，讓腰部獲得支撐，腰椎骨盆維持中立有弧度，椅子高度調到膝蓋大約90度彎曲的高度，雙腳平放地面，維持正確坐姿，有助於減輕腰痛。別再當「沙發馬鈴薯」躺著滑手機、追劇，看似舒服的姿勢，其實讓你的腰椎受壓迫，骨盆一歪，重量全壓在腰椎第4、第5節，導致腰痠背痛，若長期姿勢錯誤，小心「椎間盤突出」也找上門！腰痛舒緩方法5：避免穿高跟鞋穿高跟鞋會使身體的「重心改變」，使原本應平均分散於整條腰椎的壓力，集中於腰椎第四與第五節，導致「骨盆前傾」，加重腰椎下段的負擔，引發腰酸背痛的症狀。建議避免長時間穿著高跟鞋站立或行走，以減少對腰椎的慢性壓迫。腰痛舒緩方法6：針灸治療針灸可以調理經絡，緩解肌肉痙攣和疼痛，透過刺激特定穴位，能有效舒緩腰痛。腰痛針灸特定穴位如「委中、腎俞、腰陽關」等，可以促進氣血流通、減輕肌肉緊繃與神經壓迫，達到止痛與放鬆的效果。針灸對於「慢性下背痛」具有顯著療效，治療前建議讓中醫師評估病因與體質，搭配其他調理方式如熱敷、伸展運動，能提升療效並預防復發。腰痛舒緩方法7：避免拿重物搬東西時，應「避免彎腰拱背」的動作，建議保持背部挺直，手肘與手臂靠近身體，同時「收緊核心肌群」、彎曲膝蓋，以臀部與大腿來出力，能有效減輕對腰椎的壓力並預防運動傷害。若要搬運較輕的物品，可以用「弓箭步」姿勢搬運，核心稍微出力，弓箭步單腳下蹲，過程中要讓「髖關節」充分參與，最後再將上半身挺直即可。腰痛舒緩方法8：使用較有支撐性的床墊床墊太軟或太硬都會對腰部造成影響，床墊太軟「支撐性不足」，床墊太硬腰部會懸空沒有東西支撐，也可嘗試「膝蓋下墊枕頭」，讓腰部更加靠近床墊，以減輕「椎間盤」壓力。腰痛舒緩睡姿平躺是舒緩腰痛睡姿最好，要注意的是腰部及背部需貼合床墊，不可讓下背部懸空沒有支撐。側躺是最能放鬆全身且不易腰酸背痛、壓迫脊椎的睡姿。而右側睡又比左側睡好，不會壓迫到心臟、胃部等器官。建議側睡時在彎曲的「膝蓋中間夾一個枕頭」可以達到更好的放鬆效果。腰痛舒緩方法9：飲食改善腰痛若有腰痛問題，建議採抗發炎營養素為核心的飲食，補充足夠的「鈣質、維生素D、優質蛋白質與高纖維食物」。此外，「攝取足夠的水分」也十分重要。這些營養素有助於維持骨骼密度、幫助「肌肉修復」，同時減緩發炎反應，對緩解腰痛有幫助。營養素食物鈣質鮮奶、芝麻、金針、蛤蜊、紫菜維生素D蛋黃、鮭魚、鯖魚、香菇蛋白質雞胸肉、魚類、豆腐、毛豆、雞蛋、低脂牛肉高纖維食物糙米、燕麥、地瓜、藜麥、蘋果、奇異果、香蕉、地瓜葉、菇類、奇亞籽腰痛舒緩方法10：使用腰痛舒緩產品減壓坐墊、腰部牽拉器、束腰帶為腰痛舒緩產品中保護腰部、預防腰痛惡化的產品，那麼如果是針對緩解腰痛狀況，建議使用腰痛舒緩貼或熱敷舒緩腰痛。腰痛舒緩貼多人選擇使用腰痛舒緩貼來緩解腰部不適，若是非消炎止痛成份的貼布，使用時間不宜超過6小時，大片貼布一天最多 1 - 2 片，小片貼布一天最多 3 - 4 片，若貼太多貼布可能造成肝腎的負擔。皮膚容易過敏的人，可選擇水性的貼布，比油性貼布不刺激，若有口服消炎止痛藥，貼片要減量或先暫停使用。了解更多腰痛舒緩方式，立即加入科樂思官方Line
2025-03-11
失眠如何入睡？快速入睡方法和快速入睡姿勢增加深度睡眠

失眠可說是現代人的文明病，失眠如何入睡？快速入睡方法有哪些？怎麼知道睡眠品質好不好？睡眠品質定義是什麼？睡越久就越好嗎？是許多想改善失眠的人有的疑問。本文整理快速入睡姿勢及快速入睡方法，帶你了解「睡眠週期階段」、各個「睡眠週期多久」，以及如何「增加深度睡眠時間」。快速入睡姿勢睡覺姿勢會影響入眠嗎？許多人睡覺習慣側躺，但「仰躺」才是讓身體最放鬆，能快速入睡的姿勢。仰睡時要注意「額頭和下巴」要呈一條水平線，如果姿勢正確，舌頭會自然頂到上顎，若額頭往後倒會影響到氣管，睡覺時較容易打呼。仰躺時「不使用枕頭」更能放鬆頸部，腳與肩同寬、手掌朝下，稍微抬起下巴，嘴巴微微打開，可以達到放鬆效果，更容易入睡。睡眠週期的階段| 睡眠週期多久睡眠週期約為 70 至 110 分鐘不等，睡眠時間和「中途是否醒來」皆會對睡眠週期有影響。睡眠階段分為「非快速動眼期 NREM 」及「快速動眼期 REM 」，非快速動眼期「由淺眠到深眠」又分為 N1、N2、N3。N1指從「清醒進入到睡眠」的狀態，心跳、動眼速度、腦波及呼吸速度都開始減緩，肌肉慢慢放鬆，偶爾可能有抽搐現象，這時候很容易因為周遭的聲音醒來。N2指「淺眠期」，約佔整個晚上的睡眠時間 50% ，系統「核心體溫」會慢慢下降，眼球停止轉動，半夜還是可能突然驚醒。N3指「深度睡眠期」，占總睡眠的 13% 到 23%，也被稱作「慢波睡眠 SWS 」或「 Delta波睡眠」，肌肉處於完全放鬆狀態，心跳、呼吸、腦波都會降到最低，即使周遭有聲音，也很難把深眠期的人吵醒。睡眠總時數建議成人一天睡眠總時數要睡滿 7 個小時，若有睡滿 8 個小時，但一直在淺眠狀態，也就是 N2 睡眠階段，隔天還是會有精神不濟的現象，因此深眠時間的長度非常重要！一天若有 1 至 2 小時的 N3 睡眠，對於「恢復精神」就十分有幫助。此外，睡前喝酒或睡覺打呼、白天的運動量和情緒也都會影響睡眠品質。HRV 心率變異程度睡覺時的 HRV 心率變異程度也是評估睡眠品質的一個重點，當睡覺時越放鬆，心率會越慢，導致「每次心搏之間的時間」越長，此時 HRV 會較高；而當睡覺時感到焦慮心跳較快無法放鬆，HRV 就會較低，睡眠品質相對也會較差。深度睡眠時間要多少才夠各個年齡層所需要的深度睡眠時間不同，成年人深度睡眠時間需 1 到 2 個小時，也就是睡眠總時長的 13% ~ 23%，青少年需要 20% ~ 25% 的深度睡眠時間，而老年人時常有難以進入深度睡眠的困擾。只要深度睡眠的時間足夠，即使一天只睡 5 到 6 個小時，隔天也能精神飽滿。如何有效增加深度睡眠時間？想增加深度睡眠的時間，需「固定睡眠週期」，也就是每天固定時間上床睡覺、固定時間起床。「養成運動習慣」也對進入深度睡眠有幫助，也能降低因體態造成的呼吸中止症 (打呼) 的機率，但建議「不要在睡前做激烈運動」，睡前激烈運動會使身體過於興奮睡不著。快速入睡方法Dcard推薦本文整理快速入睡方法，眾多網友認證有效幫助睡眠，想知道失眠如何入睡的你也可以試試！全身盡可能的放鬆，想像自己陷在床裡面的感覺，然後大腦千萬不能想說「慘了怎麼還不睡著」，就什麼事都完全不要想，一下子就睡著了。減少咖啡因攝取量，中午過後不要碰咖啡或茶類，如果真的需要喝點東西，可以嘗試無咖啡因的茶類，泡一杯TWININGS洋甘菊茶或鮮一杯南非國寶茶，睡前熱熱喝有放鬆助眠的效果。快速入睡方法1：睡前冥想及練習腹式呼吸睡前冥想 15 分鐘「把注意力放在呼吸上」，可以清空雜念，釋放壓力情緒，達到放鬆身體的作用腹式呼吸是一種「長」且「深」的呼吸方式，能夠吸入最多氧氣，有助於「活化副交感神經」，並且達到放鬆、安定的效果。快速入睡方法2：睡前少用3C產品避免刺激睡前半小時避免使用 3C 產品，以免影響褪黑激素分泌，手機的藍光會讓「生理時鐘」混亂，若想看點東西，可以選擇看書來取代 3C 產品。快速入睡方法3：多曬太陽想快速入睡建議每天曬 15 到 30 分鐘太陽，提升白天與晚上「褪黑激素」的差距，太陽光是調節每天睡眠規律的關鍵，轉換足夠的褪黑激素，可以讓晚上更好入眠。曬太陽還能提高體內的「血清素」，讓心情更加放鬆愉悅，心情也是影響睡眠品質的一大關鍵，因此建議晚上睡不著的失眠者可以嘗試白天多曬太陽。快速入睡方法4：泡澡或泡腳助眠泡澡可以改善失眠、憂鬱、心血管疾病等，有益心臟和促進血液循環，泡澡時加入薰衣草精油有助於改善失眠、放鬆心情。建議泡澡/泡腳時間 10 ~ 20 分鐘，水溫 37 ~ 40 度。久坐、缺乏運動的上班族可多泡腳「促進血液循環」，還能「改善失眠」問題，舒緩身心壓力，水溫維持在 40 - 42 度，建議泡10到15分鐘最佳，但若有高血壓、血管硬化等心血管疾病，泡腳應控制在15分鐘內、40度以下，避免血液快速流動造成不適。快速入睡方法5：按助眠穴道淺眠或睡不著可按壓助眠穴道幫助入睡，早晚各按一次同一穴位，按摩3至5分鐘後再換手。神門穴：手腕橫紋與小指無名指指縫的交界處，可安定心神，改善失眠。合谷穴：虎口併攏後凸起肌肉的最高處，可調暢氣血，改善淺眠和不易入睡的情形。心包區：手掌中心區域，可補益心腎，穩定心神、促進睡眠品質。內關穴：手腕橫紋中間再往內三指寬處，可安定心神，使淺眠、整夜失眠症狀好轉。想了解更多助眠穴道，推薦閱讀此文章：頭、手、腳部助眠穴道了解更多快速入睡方法，歡迎加入科樂思官方Line
2025-02-28
為什麼睡不著？6大失眠原因及失眠解決方法一次看！

失眠定義｜多久睡不著算失眠？現代人多習慣晚睡，伴隨許多生活中的壓力，失眠的情形十分常見，為什麼會突然失眠？睡不著原因是什麼？本文整理「常見失眠原因」，改善失眠先從了解失眠開始！常見的睡不著原因分為生理層面及心理層面，生理層面可能是太晚攝取咖啡因，心理層面多為壓力引起。睡眠品質不佳會影響身體的「新陳代謝」，影響判斷能力、記憶力。 失眠是什麼？失眠的定義為反覆出現「難以入睡」或、「睡眠中斷」、「睡眠品質變差」的情形，每週至少三天睡不著，導致夜間睡眠不足、白天難以專注、精神不濟。為什麼睡不著？睡不著原因睡不著原因通常分為「心理因素」及「生理因素」，而男性女性的失眠生理因素又有所不同，下方整理女性失眠原因和男性失眠原因，兩者主要的差異是生理因素。女性失眠原因：女性生理期腹痛身體不適無法入睡、懷孕時的荷爾蒙變化以及孕吐、頻尿等症狀、更年期也常有熱潮紅、盜汗及心悸的症狀。女性上班族久坐缺乏運動造成「血液循環不佳」、「身體代謝功能變差」，也會影響睡眠品質。此外，女性較常在睡前反覆思考事情，導致腦中思緒靜不下來，便無法入睡。男性失眠原因：男性更年期時「男性荷爾蒙濃度不足」導致緊張、焦慮或煩躁憂鬱的情緒，半夜還可能出現胸悶心悸、潮熱盜汗的症狀，因此許多更年期的男性有失眠的困擾。除了以上失眠生理因素外，常熬夜、作息不固定，或是「攝取過多咖啡因」、「酒精」或「重口味食物」也都是導致失眠的原因。失眠心理因素：導致睡不著的心理因素有壓力大、焦慮、緊張等情緒，也可能是憂鬱症、躁鬱症、阿茲海默症等精神疾病造成失眠。吃安眠藥睡不著吃安眠藥一定睡得著嗎？吃安眠藥後約需等 15 ~ 30 分鐘才會發揮效用，因此吃了安眠藥並不會馬上睡著。安眠藥是台灣人除了胃藥跟感冒藥以外，最常吃的藥，但服用安眠藥務必遵照醫生的處方劑量，千萬不可想說吃了沒效再吃一顆。建議在就寢時間前「半小時到一小時」服用安眠藥，才能配合藥物吸收時間，讓安眠藥發揮較好效果。然而吃藥還是會有「依賴性」的問題，若想停用安眠藥，需請醫生協助評估狀況，訂定雙方都能同意的治療或減藥計劃，建議不要自行停藥。長期服用安眠藥也可能出現「抗藥性」，吃了藥就沒有效果，因此建議可以先多攝取助眠食物，透過天然食物助眠，就不用再擔心藥物的副作用。想了解助眠食物，推薦閱讀此文章：8大助眠食物、助眠營養素推薦壓力大睡不著工作壓力大睡不著的情形並不罕見，壓力大睡不著屬於「心理因素」，因此改善壓力大失眠最重要的就是「放鬆身心」，建議每天練習深呼吸及冥想，有助於放鬆心情舒緩壓力，也可以透過運動來舒壓。Dcard推薦壓力大睡不著的急救辦法：將薰衣草精油滴在衛生紙上，再把衛生紙吸在電風扇後面，讓房間充滿薰衣草的味道有放鬆的作用，同時躺在床上把注意力放在呼吸上不斷重複吸氣吐氣的動作，就自然而然放鬆下來慢慢進入睡眠。身體燥熱睡不著晚上睡覺出汗屬於異常情況，當「氣血差」、「新陳代謝慢」，就可能會異常出汗，此情形稱為「虛汗」，又稱「盜汗」，飲食失調、過度勞累都可能是原因。改善身體燥熱睡不著可於睡前1-2小時洗熱水澡，讓體溫先升高，洗澡後身體會自動調節溫度，將中心體溫調降，透過「體溫調節」，便能夠幫助入睡。有睡意睡不著若感到疲憊、有睡意但卻睡不著，可以試著躺在床上閉目養神，放空不要想事情，讓腦袋漸漸平靜下來，也可做一些「伸展」來放鬆身體幫助睡眠。養成規律睡眠時間也是良好睡眠的一大因素，當睡覺時間固定，時間到了大腦就會知道現在該休息了，也較能順利入睡。焦慮睡不著人在面臨「壓力」或「恐懼」時，自律神經系統中的交感神經，會讓身體保持警戒的狀態，同時也會分泌「壓力荷爾蒙」，讓身體處在備戰狀態，當因為感到焦慮，身體處於警戒狀態，自然會難以入眠。例如因為工作感到焦慮睡眠品質不好，睡不好又讓白天的專注度及工作效率變差，導致做不完的事情越來越多，變成一個惡性循環。建議思考一下是因為哪些事情讓自己感到焦慮睡不著，並且嘗試調整自己對這些事情的看法。也可以透過「深呼吸練習平復心情」、「瑜伽伸展」、「冥想」、「聽輕柔的音樂」來改善焦慮失眠。老人睡不著許多年長者退休後作息不規律、一整天的活動力較低、較少出門，且老人的午睡時間長，導致到了晚上也不太想睡覺，「生理時鐘退化」、「慢性疾病」、「失智」也都是老人失眠的原因。台灣老人慢性失眠的問題十分常見，慢性失眠是指「30分鐘內無法入睡」、半夜醒來就難以再睡著」、「比預定時間早醒來」。改善老人睡不著的方法除了讓他們在白天多活動，也可嘗試盡量請老人「等到睡覺時間再上床」，其他不論看電視、滑手機、講電話等都不要在床上進行，讓床成為只有睡覺這個單一功能的地方。失眠解決方法｜怎麼改善失眠？許多失眠者皆迫切地想找出「失眠的原因及解決方法」，失眠如何快速入睡、睡不著如何放鬆？可以嘗試以下助眠方式：保持規律作息時間改善失眠、養成運動習慣、睡前少用3C產品、調整睡眠環境、使用精油按摩舒緩放鬆、中午後避免喝咖啡或茶等含咖啡因的飲品、睡前3小時不要再進食、補充可幫助入睡的食物皆為幫助改善睡眠的方式。想了解更完整的助眠方法，推薦閱讀此文章：助眠方式12招｜有效助眠方法幫助睡眠、解析睡不著原因了解更多失眠原因，歡迎加入科樂思官方Line
2025-02-19
助眠食物有哪些？吃什麼可以幫助入睡？補充8大營養素改善失眠！

可以透過飲食改善失眠嗎？吃什麼可以幫助入睡？失眠別急著吃安眠藥！本文介紹助眠食物及助眠營養素幫助解決失眠問題。助眠食物一般分為「天然助眠食物」、「助眠保健食品」這兩類，除了攝取幫助睡眠的營養素之外，也有些人會選擇睡前飲用助眠茶或熱牛奶來改善失眠問題。常見的助眠食物像是「香蕉、杏仁、腰果、核桃及黑芝麻」，這些助眠食物都含有褪黑激素及鎂的營養成分。攝取褪黑激素能夠有效幫助睡眠，並達到「減緩壓力」的效果，除了褪黑激素，還有許多助眠營養素可以在生活中多加攝取。此外，天然助眠食物不用擔心像吃藥一樣產生依賴或成癮的問題，可以安心吃！失眠吃什麼？助眠食物有哪些？補充營養素幫助睡眠助眠營養素助眠食物褪黑激素櫻桃、番茄、杏仁、核桃、開心果、腰果、燕麥片、黑芝麻葉酸奇異果、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、蘆筍、紅蘿蔔鎂黑豆、酪梨、香蕉、鮭魚、鯖魚、菠菜、燕麥、葵花籽鋅牡蠣、紅蟳肉、肝臟、蛋黃、黃豆、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥、糙米、南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生維生素D木耳、香菇、秋刀魚、雞蛋、奶油、起司、比目魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牡蠣色胺酸豆漿、香蕉、優酪乳、全麥製品、亞麻仁籽、花生仁、南瓜籽鈣牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜芹菜素芹菜、甘藍、九層塔、甜椒、洋蔥、洋甘菊茶、西番蓮花茶天然助眠食物｜褪黑激素助眠褪黑激素 (melatonin) 被稱作「睡眠荷爾蒙」，有幫助入睡、調節生理時鐘、舒緩壓力及維持睡眠品質的作用，人體一般在晚上分泌褪黑激素幫助睡眠，白天分泌較少，而晚上11點至次日凌晨是褪黑激素分泌最旺盛的時段，因此建議11點前就寢。在台灣褪黑激素被歸類為「處方藥品」，若想補充褪黑激素幫助睡眠，可補充含有「色胺酸」的助眠食物，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、牛小排、雞蛋、毛豆、南瓜子、燕麥、豆腐、全脂鮮奶。褪黑激素由「維生素B6」和「維生素B1、B2」合成血清素，讓色胺酸轉換為菸鹼酸，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠者夜間醒來的次數。因此也可補充含維生素B6的食物達到助眠效果，如鮭魚、鮪魚、香蕉、甜椒、黑豆、葵瓜子、木瓜、香菇、花椰菜、朝天椒。曬太陽和晚上11點前關燈睡覺也可以幫助分泌褪黑激素；另外睡前應避免使用3C產品，因3C產品的藍光會影響褪黑激素分泌。天然助眠食物｜葉酸助眠葉酸可「維護神經系統正常運作」、「消除不安及焦慮」，讓心情平靜下來也是幫助睡眠的一大關鍵，若人體缺乏葉酸，會容易失眠、睡眠品質不佳，嚴重時甚至會導致腦中血清素減少，造成憂鬱症。含有葉酸的天然食物有：豬肝、黑豆、綠豆、豆漿、牛奶、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、菠菜、蘆筍、紅蘿蔔。天然助眠食物｜鎂助眠營養素鎂能調節褪黑激素的生成，是人體中不可或缺的礦物質，鎂有「降低壓力」幫助睡眠的效果，且人體無法主動生成鎂這項礦物質。缺鎂會導致失眠、抽筋、疲勞等症狀，因此建議在平常飲食中多攝取含鎂的食物，對深層睡眠有幫助。含有鎂的天然助眠食物主要是深綠色蔬菜、全穀類、堅果類、魚類，如「菠菜、芥菜、香蕉、酪梨、糙米、燕麥、藜麥、南瓜子、杏仁、腰果、芝麻」。天然助眠食物｜鋅助眠營養素鋅是人體含量第二多的微量礦物質，但人體無法自行合成鋅，必須從飲食中攝取，鋅有助於「大腦神經細胞代謝」，可以改善失眠研究指出：每晚睡眠少於五小時的人，體內的鋅含量會比睡眠時間長的人低，這也間接證明了鋅與睡眠品質之間的關聯。補充鋅可以吃牡蠣、生蠔、淡菜、紅蟳、雞蛋、起司、乳製品、燕麥、菠菜、蘑菇、蘆筍、南瓜子、腰果、芝麻、松子、鷹嘴豆、豌豆。天然助眠食物｜助眠營養素維生素D維生素D可「調節情緒」和「維持生理機能」，也會幫助神經傳導，是身體必須的營養素之一。每天曬太陽10到15分鐘是補充維生素D最好的方式。坐辦公室的上班族因平常曬太陽時間較少，缺乏維生素D的情況較嚴重，因此可以多透過「飲食攝取維生素D幫助入睡」。含有維生素D的天然助眠食物有：比目魚、鮭魚、鯖魚、旗魚、鰻魚、沙丁魚、魚肝油、奶類、乳酪、蛋黃。天然助眠食物｜助眠營養素色胺酸市面上的助眠保健食品都含有「色胺酸 Tryptophan 」的成份，色胺酸有助眠功效是因為它能在人體內行成血清素，而血清素可以轉化成褪黑激素助眠，褪黑激素可以放鬆心情、調節生理時鐘幫助睡眠。攝取含有維生素B3、維生素B6、維生素B12的堅果類、肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟等食物有助於提升色胺酸濃度。色胺酸會產生睡眠因子並調節情緒幫助入睡，失眠者可嘗試在飲食中多攝取含有色胺酸的食物，需注意的是懷孕及哺乳婦女應避免食用色胺酸。天然助眠食物｜助眠營養素鈣鈣可以放鬆肌肉、消除緊張、穩定神經系統以達到良好的睡眠品質，有助於入睡。睡醒經常腰痠背痛、睡到一半容易腳抽筋的人建議多多補充鈣。想在飲食中補充鈣助眠可以吃：小魚乾、蝦子、文蛤、旗魚鬆、牡蠣、羊奶、乳酪、雞蛋、豆漿、芝麻、枸杞、金針、海帶、紅莧菜、芥藍菜、地瓜葉、紫菜、無花果、黑豆。天然助眠食物｜助眠營養素芹菜素芹菜素具有鎮靜安神的作用，「放鬆身心」、「舒緩壓力」都有助於良好睡眠品質。失眠者睡前可飲用含有芹菜素的「洋甘菊茶」來緩和情緒、幫助睡眠。含有芹菜素的天然助眠食物有：歐芹、芹菜、皇宮菜、甘藍、甜椒、洋蔥、小白菜、朝鮮薊、葡萄柚、洋甘菊、奧勒岡、薄荷。助眠食物幫助解決失眠問題想告別失眠除了「調整生活習慣、睡覺環境」，「維持正常作息」避免熬夜外，也可以多攝取助眠食物如腰果、菠菜、燕麥、香蕉、豆漿等等。睡前減少使用 3C 產品、靜坐冥想放鬆身心、使用精油按摩皆可有效幫助入眠。除了天然助眠食物外，選擇助眠保健食品時，務必了解保健食品有效成份，若有長期失眠困擾，建議尋求專業醫療協助。了解更多助眠方式，歡迎加入科樂思官方Line
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