助眠食物有哪些？吃什麼可以幫助入睡？補充8大營養素改善失眠！

可以透過飲食改善失眠嗎？吃什麼可以幫助入睡？失眠別急著吃安眠藥！本文介紹助眠食物及助眠營養素幫助解決失眠問題。

助眠食物一般分為「天然助眠食物」、「助眠保健食品」這兩類，除了攝取幫助睡眠的營養素之外，也有些人會選擇睡前飲用助眠茶或熱牛奶來改善失眠問題。

常見的助眠食物像是「香蕉、杏仁、腰果、核桃及黑芝麻」，這些助眠食物都含有褪黑激素及鎂的營養成分。

攝取褪黑激素能夠有效幫助睡眠，並達到「減緩壓力」的效果，除了褪黑激素，還有許多助眠營養素可以在生活中多加攝取。

此外，天然助眠食物不用擔心像吃藥一樣產生依賴或成癮的問題，可以安心吃！

失眠吃什麼？助眠食物有哪些？補充營養素幫助睡眠

助眠營養素	助眠食物
褪黑激素	櫻桃、番茄、杏仁、核桃、開心果、腰果、燕麥片、黑芝麻
葉酸	奇異果、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、蘆筍、紅蘿蔔
鎂	黑豆、酪梨、香蕉、鮭魚、鯖魚、菠菜、燕麥、葵花籽
鋅	牡蠣、紅蟳肉、肝臟、蛋黃、黃豆、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥、糙米、南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生
維生素D	木耳、香菇、秋刀魚、雞蛋、奶油、起司、比目魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牡蠣
色胺酸	豆漿、香蕉、優酪乳、全麥製品、亞麻仁籽、花生仁、南瓜籽
鈣	牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜
芹菜素	芹菜、甘藍、九層塔、甜椒、洋蔥、洋甘菊茶、西番蓮花茶

天然助眠食物｜褪黑激素助眠

褪黑激素 (melatonin) 被稱作「睡眠荷爾蒙」，有幫助入睡、調節生理時鐘、舒緩壓力及維持睡眠品質的作用，人體一般在晚上分泌褪黑激素幫助睡眠，白天分泌較少，而晚上11點至次日凌晨是褪黑激素分泌最旺盛的時段，因此建議11點前就寢。

在台灣褪黑激素被歸類為「處方藥品」，若想補充褪黑激素幫助睡眠，可補充含有「色胺酸」的助眠食物，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、牛小排、雞蛋、毛豆、南瓜子、燕麥、豆腐、全脂鮮奶。

褪黑激素由「維生素B6」和「維生素B1、B2」合成血清素，讓色胺酸轉換為菸鹼酸，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠者夜間醒來的次數。

因此也可補充含維生素B6的食物達到助眠效果，如鮭魚、鮪魚、香蕉、甜椒、黑豆、葵瓜子、木瓜、香菇、花椰菜、朝天椒。

曬太陽和晚上11點前關燈睡覺也可以幫助分泌褪黑激素；另外睡前應避免使用3C產品，因3C產品的藍光會影響褪黑激素分泌。

天然助眠食物｜葉酸助眠

葉酸可「維護神經系統正常運作」、「消除不安及焦慮」，讓心情平靜下來也是幫助睡眠的一大關鍵，若人體缺乏葉酸，會容易失眠、睡眠品質不佳，嚴重時甚至會導致腦中血清素減少，造成憂鬱症。

含有葉酸的天然食物有：豬肝、黑豆、綠豆、豆漿、牛奶、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、菠菜、蘆筍、紅蘿蔔。

天然助眠食物｜鎂助眠營養素

鎂能調節褪黑激素的生成，是人體中不可或缺的礦物質，鎂有「降低壓力」幫助睡眠的效果，且人體無法主動生成鎂這項礦物質。

缺鎂會導致失眠、抽筋、疲勞等症狀，因此建議在平常飲食中多攝取含鎂的食物，對深層睡眠有幫助。

含有鎂的天然助眠食物主要是深綠色蔬菜、全穀類、堅果類、魚類，如「菠菜、芥菜、香蕉、酪梨、糙米、燕麥、藜麥、南瓜子、杏仁、腰果、芝麻」。

天然助眠食物｜鋅助眠營養素

鋅是人體含量第二多的微量礦物質，但人體無法自行合成鋅，必須從飲食中攝取，鋅有助於「大腦神經細胞代謝」，可以改善失眠

研究指出：每晚睡眠少於五小時的人，體內的鋅含量會比睡眠時間長的人低，這也間接證明了鋅與睡眠品質之間的關聯。

補充鋅可以吃牡蠣、生蠔、淡菜、紅蟳、雞蛋、起司、乳製品、燕麥、菠菜、蘑菇、蘆筍、南瓜子、腰果、芝麻、松子、鷹嘴豆、豌豆。

天然助眠食物｜助眠營養素維生素D

維生素D可「調節情緒」和「維持生理機能」，也會幫助神經傳導，是身體必須的營養素之一。每天曬太陽10到15分鐘是補充維生素D最好的方式。

坐辦公室的上班族因平常曬太陽時間較少，缺乏維生素D的情況較嚴重，因此可以多透過「飲食攝取維生素D幫助入睡」。

含有維生素D的天然助眠食物有：比目魚、鮭魚、鯖魚、旗魚、鰻魚、沙丁魚、魚肝油、奶類、乳酪、蛋黃。

天然助眠食物｜助眠營養素色胺酸

市面上的助眠保健食品都含有「色胺酸 Tryptophan 」的成份，色胺酸有助眠功效是因為它能在人體內行成血清素，而血清素可以轉化成褪黑激素助眠，褪黑激素可以放鬆心情、調節生理時鐘幫助睡眠。

攝取含有維生素B3、維生素B6、維生素B12的堅果類、肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟等食物有助於提升色胺酸濃度。

色胺酸會產生睡眠因子並調節情緒幫助入睡，失眠者可嘗試在飲食中多攝取含有色胺酸的食物，需注意的是懷孕及哺乳婦女應避免食用色胺酸。

天然助眠食物｜助眠營養素鈣

鈣可以放鬆肌肉、消除緊張、穩定神經系統以達到良好的睡眠品質，有助於入睡。睡醒經常腰痠背痛、睡到一半容易腳抽筋的人建議多多補充鈣。

想在飲食中補充鈣助眠可以吃：小魚乾、蝦子、文蛤、旗魚鬆、牡蠣、羊奶、乳酪、雞蛋、豆漿、芝麻、枸杞、金針、海帶、紅莧菜、芥藍菜、地瓜葉、紫菜、無花果、黑豆。

天然助眠食物｜助眠營養素芹菜素

芹菜素具有鎮靜安神的作用，「放鬆身心」、「舒緩壓力」都有助於良好睡眠品質。失眠者睡前可飲用含有芹菜素的「洋甘菊茶」來緩和情緒、幫助睡眠。

含有芹菜素的天然助眠食物有：歐芹、芹菜、皇宮菜、甘藍、甜椒、洋蔥、小白菜、朝鮮薊、葡萄柚、洋甘菊、奧勒岡、薄荷。

助眠食物幫助解決失眠問題

想告別失眠除了「調整生活習慣、睡覺環境」，「維持正常作息」避免熬夜外，也可以多攝取助眠食物如腰果、菠菜、燕麥、香蕉、豆漿等等。

睡前減少使用 3C 產品、靜坐冥想放鬆身心、使用精油按摩皆可有效幫助入眠。

除了天然助眠食物外，選擇助眠保健食品時，務必了解保健食品有效成份，若有長期失眠困擾，建議尋求專業醫療協助。