失眠如何入睡？快速入睡方法和快速入睡姿勢增加深度睡眠

失眠可說是現代人的文明病，失眠如何入睡？快速入睡方法有哪些？怎麼知道睡眠品質好不好？睡眠品質定義是什麼？睡越久就越好嗎？是許多想改善失眠的人有的疑問。

本文整理快速入睡姿勢及快速入睡方法，帶你了解「睡眠週期階段」、各個「睡眠週期多久」，以及如何「增加深度睡眠時間」。

快速入睡姿勢

睡覺姿勢會影響入眠嗎？許多人睡覺習慣側躺，但「仰躺」才是讓身體最放鬆，能快速入睡的姿勢。

仰睡時要注意「額頭和下巴」要呈一條水平線，如果姿勢正確，舌頭會自然頂到上顎，若額頭往後倒會影響到氣管，睡覺時較容易打呼。

仰躺時「不使用枕頭」更能放鬆頸部，腳與肩同寬、手掌朝下，稍微抬起下巴，嘴巴微微打開，可以達到放鬆效果，更容易入睡。

睡眠週期的階段| 睡眠週期多久

睡眠週期約為 70 至 110 分鐘不等，睡眠時間和「中途是否醒來」皆會對睡眠週期有影響。

睡眠階段分為「非快速動眼期 NREM 」及「快速動眼期 REM 」，非快速動眼期「由淺眠到深眠」又分為 N1、N2、N3。

N1指從「清醒進入到睡眠」的狀態，心跳、動眼速度、腦波及呼吸速度都開始減緩，肌肉慢慢放鬆，偶爾可能有抽搐現象，這時候很容易因為周遭的聲音醒來。

N2指「淺眠期」，約佔整個晚上的睡眠時間 50% ，系統「核心體溫」會慢慢下降，眼球停止轉動，半夜還是可能突然驚醒。

N3指「深度睡眠期」，占總睡眠的 13% 到 23%，也被稱作「慢波睡眠 SWS 」或「 Delta波睡眠」，肌肉處於完全放鬆狀態，心跳、呼吸、腦波都會降到最低，即使周遭有聲音，也很難把深眠期的人吵醒。

睡眠總時數

建議成人一天睡眠總時數要睡滿 7 個小時，若有睡滿 8 個小時，但一直在淺眠狀態，也就是 N2 睡眠階段，隔天還是會有精神不濟的現象，因此深眠時間的長度非常重要！

一天若有 1 至 2 小時的 N3 睡眠，對於「恢復精神」就十分有幫助。此外，睡前喝酒或睡覺打呼、白天的運動量和情緒也都會影響睡眠品質。

HRV 心率變異程度

睡覺時的 HRV 心率變異程度也是評估睡眠品質的一個重點，當睡覺時越放鬆，心率會越慢，導致「每次心搏之間的時間」越長，此時 HRV 會較高；而當睡覺時感到焦慮心跳較快無法放鬆，HRV 就會較低，睡眠品質相對也會較差。

深度睡眠時間要多少才夠

各個年齡層所需要的深度睡眠時間不同，成年人深度睡眠時間需 1 到 2 個小時，也就是睡眠總時長的 13% ~ 23%，青少年需要 20% ~ 25% 的深度睡眠時間，而老年人時常有難以進入深度睡眠的困擾。

只要深度睡眠的時間足夠，即使一天只睡 5 到 6 個小時，隔天也能精神飽滿。

如何有效增加深度睡眠時間？

想增加深度睡眠的時間，需「固定睡眠週期」，也就是每天固定時間上床睡覺、固定時間起床。

「養成運動習慣」也對進入深度睡眠有幫助，也能降低因體態造成的呼吸中止症 (打呼) 的機率，但建議「不要在睡前做激烈運動」，睡前激烈運動會使身體過於興奮睡不著。

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本文整理快速入睡方法，眾多網友認證有效幫助睡眠，想知道失眠如何入睡的你也可以試試！

全身盡可能的放鬆，想像自己陷在床裡面的感覺，然後大腦千萬不能想說「慘了怎麼還不睡著」，就什麼事都完全不要想，一下子就睡著了。

減少咖啡因攝取量，中午過後不要碰咖啡或茶類，如果真的需要喝點東西，可以嘗試無咖啡因的茶類，泡一杯TWININGS洋甘菊茶或鮮一杯南非國寶茶，睡前熱熱喝有放鬆助眠的效果。

快速入睡方法1：睡前冥想及練習腹式呼吸

睡前冥想 15 分鐘「把注意力放在呼吸上」，可以清空雜念，釋放壓力情緒，達到放鬆身體的作用

腹式呼吸是一種「長」且「深」的呼吸方式，能夠吸入最多氧氣，有助於「活化副交感神經」，並且達到放鬆、安定的效果。

快速入睡方法2：睡前少用3C產品避免刺激

睡前半小時避免使用 3C 產品，以免影響褪黑激素分泌，手機的藍光會讓「生理時鐘」混亂，若想看點東西，可以選擇看書來取代 3C 產品。

快速入睡方法3：多曬太陽

想快速入睡建議每天曬 15 到 30 分鐘太陽，提升白天與晚上「褪黑激素」的差距，太陽光是調節每天睡眠規律的關鍵，轉換足夠的褪黑激素，可以讓晚上更好入眠。

曬太陽還能提高體內的「血清素」，讓心情更加放鬆愉悅，心情也是影響睡眠品質的一大關鍵，因此建議晚上睡不著的失眠者可以嘗試白天多曬太陽。

快速入睡方法4：泡澡或泡腳助眠

泡澡可以改善失眠、憂鬱、心血管疾病等，有益心臟和促進血液循環，泡澡時加入薰衣草精油有助於改善失眠、放鬆心情。建議泡澡/泡腳時間 10 ~ 20 分鐘，水溫 37 ~ 40 度。

久坐、缺乏運動的上班族可多泡腳「促進血液循環」，還能「改善失眠」問題，舒緩身心壓力，水溫維持在 40 - 42 度，建議泡10到15分鐘最佳，但若有高血壓、血管硬化等心血管疾病，泡腳應控制在15分鐘內、40度以下，避免血液快速流動造成不適。

快速入睡方法5：按助眠穴道

淺眠或睡不著可按壓助眠穴道幫助入睡，早晚各按一次同一穴位，按摩3至5分鐘後再換手。

神門穴：手腕橫紋與小指無名指指縫的交界處，可安定心神，改善失眠。
合谷穴：虎口併攏後凸起肌肉的最高處，可調暢氣血，改善淺眠和不易入睡的情形。
心包區：手掌中心區域，可補益心腎，穩定心神、促進睡眠品質。
內關穴：手腕橫紋中間再往內三指寬處，可安定心神，使淺眠、整夜失眠症狀好轉。

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