10大腰痛舒緩方法：腰痛舒緩動作、腰痛舒緩睡姿及腰痛舒緩產品推薦

為什麼突然腰痛？腰痛原因及腰痛舒緩方法

現代人常有腰痠背痛的困擾，上班久坐維持同個姿勢使用電腦容易導致腰痛，本文將帶你了解腰痛的種類及腰痛原因、怎麼舒緩腰痛？

腰痛可分為急性腰痛和慢性腰痛，急性腰痛指「做某些姿勢或動作時」會感到腰痛，可能是舉重物扭到腰、運動傷害、腰背部肌肉拉傷、韌帶扭傷等引起。

慢性腰痛通常是身體長時間不動或姿勢不良引起，姿勢不良可能是坐姿、站姿或睡姿，長時間坐著再起身，感到腰痠背痛。慢性腰痛可能與身體發炎有關，例如退化性關節炎、僵直性關節炎或類風濕關節炎。

此外，腰痛原因也可能是受到「脊椎與神經」影響，像是坐骨神經痛、脊椎損傷、腰椎退化、椎間盤突出或脊椎狹窄，甚至腰椎長期受壓迫，都會導致腰痛加劇。

腰酸背痛原因

最常見的腰酸背痛原因就是上班久坐，久坐會使血液循環不佳、背部肌肉緊繃，且長時間坐著會壓迫脊椎和椎間盤，使脊椎壓力過大、是導致上班族腰酸背痛的主要原因。

長時間開車或坐車、提重物、時常彎腰、抱小孩、起床時突然起身、踮腳拿高處的物品也都是造成腰痛的元兇。

想減緩腰酸背痛，需「多起來走動、做伸展運動」以幫助血液循環，改善肌肉緊繃。

腰痛舒緩方法

腰痛可做什麼運動？腰痛該如何處理？腰痛時需停止劇烈活動，讓腰部充分的休息，否則可能導致腰痛惡化，以下整理十大腰痛舒緩方法，幫助有腰痛困擾的你！

腰痛舒緩方法1：按壓下背穴道

腰痛可能與「血瘀」有關，人體下背部分布著許多穴道。若為輕微腰痛，可透過穴道按壓舒緩腰痛。日常按摩有助於促進經絡循環與氣血流通。

腰痛按壓穴道可以疏通經絡、散瘀血，除了可以舒緩腰痠背痛，對「急性扭傷」造成的腰痛也有舒緩效果。

• 委中穴：於膝蓋正後方中間處，將手握著大腿靠近膝蓋關節處，拇指在上、四指在下按壓委中穴來舒緩。
• 腎俞穴：於第二腰椎棘突下 (肚臍後方)，約左右兩指寬處，手握拳以揉壓、敲擊交替的方式按摩腎俞穴 5 到 10 分鐘。
• 志室穴：於第二腰椎棘突下 (肚臍後方)，約左右四指寬處，志室穴功效為「益腎固精，壯腰強身」，用大拇指按揉穴位 2 到 3 分鐘，按揉的手法要均勻力道適中，局部有酸痛感是正常現象。
• ​​大腸俞穴：於第四腰椎棘突下，約左右兩指寬處，仰臥曲膝，拳頭置於大腸俞穴慢慢下壓，並將兩膝併攏倒向左右側。
• 關元俞穴：於第五腰椎棘突下，約左右兩指寬處，食指中指併攏，用指腹部按壓穴位 2 到 3 分鐘，再沿著顺時針方向按揉穴位 3 到 5 分鐘。

腰痛舒緩方法2：腰痛舒緩動作

腰痛時可做讓腹肌伸展的「腰部伸展運動」，如果反覆發生腰痠背痛的情況，建議把「核心肌群」練起來，才能既治標又治本。教大家三個腰痛舒緩動作，若長期腰痛無法解決，必須就醫取得專業協助。

透過瑜珈舒緩腰痛可做貓牛式：像貓咪伸懶腰的動作，貓牛式可以緩解背部、脊椎僵硬。透過讓脊椎進行「凹」和「凸」的動作，舒緩緊繃的腰部，有助於減少腰痛及圓肩或駝背的問題。

先做「牛式」背部下凹的動作，再換做「貓式，的拱背動作，兩者規律交替，即形成「貓牛式」

嬰兒式舒緩腰痛動作：膝蓋著地呈跪姿，臀部坐在後腳跟上，吸氣上半身前傾，同時將雙手向前延伸，腹部、胸口靠在大腿上，專注呼吸並放鬆，能增加「背部血液循環」達到舒緩腰痛的效果。

鳥狗式：雙手撐地，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈水平，右手向前延伸，左腳向後延伸，停留 5 秒，再換左手向前延伸，右腳向後延伸，停留 5 秒，重複約一分鐘。

鳥狗式除了可以鍛鍊下肢肌群和背部肌群，也能提升平衡及訓練對「側核心」的穩定，

除了日常多做腰痛舒緩動作之外，建議平常也可以做些「重訓」，從輕的重量開始練習，慢慢增加，以避免「肌少症」與其他肌肉骨骼問題。

腰痛舒緩方法3：腰痛舒緩熱敷

肌肉發炎引起的腰痛可以透過熱敷緩解，熱敷腰部疼痛的位置，可以使肌肉放鬆。

腰痛冰敷 20 至 30 分鐘可降低腫脹和疼痛，腰痛冰敷有助於收縮血管，減少腰部的發炎。

腰痛熱敷或冰敷要看受傷部位是否「腫脹」，如果有腫脹須先冰敷，讓血液循環變弱一點，冰敷有「消腫止痛」的效果，消腫之後即可開始熱敷，也可透過「泡溫泉」來放鬆肌肉舒緩腰痛。

腰痛舒緩方法4：保持正確坐姿

許多人在寫字、閱讀或看電腦時，會不自覺地往前坐，導致背部懸空、腰椎前彎，進而增加壓力，引發不適，若再加上翹腳、盤腿等不良坐姿，會使脊椎承受的壓力更大。

為了保護腰椎，久坐時請注意坐姿，正確坐姿應「確保背部貼合椅背」，讓腰部獲得支撐，腰椎骨盆維持中立有弧度，椅子高度調到膝蓋大約90度彎曲的高度，雙腳平放地面，維持正確坐姿，有助於減輕腰痛。

別再當「沙發馬鈴薯」躺著滑手機、追劇，看似舒服的姿勢，其實讓你的腰椎受壓迫，骨盆一歪，重量全壓在腰椎第4、第5節，導致腰痠背痛，若長期姿勢錯誤，小心「椎間盤突出」也找上門！

腰痛舒緩方法5：避免穿高跟鞋

穿高跟鞋會使身體的「重心改變」，使原本應平均分散於整條腰椎的壓力，集中於腰椎第四與第五節，導致「骨盆前傾」，加重腰椎下段的負擔，引發腰酸背痛的症狀。

建議避免長時間穿著高跟鞋站立或行走，以減少對腰椎的慢性壓迫。

腰痛舒緩方法6：針灸治療

針灸可以調理經絡，緩解肌肉痙攣和疼痛，透過刺激特定穴位，能有效舒緩腰痛。腰痛針灸特定穴位如「委中、腎俞、腰陽關」等，可以促進氣血流通、減輕肌肉緊繃與神經壓迫，達到止痛與放鬆的效果。

針灸對於「慢性下背痛」具有顯著療效，治療前建議讓中醫師評估病因與體質，搭配其他調理方式如熱敷、伸展運動，能提升療效並預防復發。

腰痛舒緩方法7：避免拿重物

搬東西時，應「避免彎腰拱背」的動作，建議保持背部挺直，手肘與手臂靠近身體，同時「收緊核心肌群」、彎曲膝蓋，以臀部與大腿來出力，能有效減輕對腰椎的壓力並預防運動傷害。

若要搬運較輕的物品，可以用「弓箭步」姿勢搬運，核心稍微出力，弓箭步單腳下蹲，過程中要讓「髖關節」充分參與，最後再將上半身挺直即可。

腰痛舒緩方法8：使用較有支撐性的床墊

床墊太軟或太硬都會對腰部造成影響，床墊太軟「支撐性不足」，床墊太硬腰部會懸空沒有東西支撐，也可嘗試「膝蓋下墊枕頭」，讓腰部更加靠近床墊，以減輕「椎間盤」壓力。

腰痛舒緩睡姿

平躺是舒緩腰痛睡姿最好，要注意的是腰部及背部需貼合床墊，不可讓下背部懸空沒有支撐。

側躺是最能放鬆全身且不易腰酸背痛、壓迫脊椎的睡姿。而右側睡又比左側睡好，不會壓迫到心臟、胃部等器官。建議側睡時在彎曲的「膝蓋中間夾一個枕頭」可以達到更好的放鬆效果。

腰痛舒緩方法9：飲食改善腰痛

若有腰痛問題，建議採抗發炎營養素為核心的飲食，補充足夠的「鈣質、維生素D、優質蛋白質與高纖維食物」。

此外，「攝取足夠的水分」也十分重要。這些營養素有助於維持骨骼密度、幫助「肌肉修復」，同時減緩發炎反應，對緩解腰痛有幫助。

腰痛舒緩方法10：使用腰痛舒緩產品

減壓坐墊、腰部牽拉器、束腰帶為腰痛舒緩產品中保護腰部、預防腰痛惡化的產品，那麼如果是針對緩解腰痛狀況，建議使用腰痛舒緩貼或熱敷舒緩腰痛。

腰痛舒緩貼

多人選擇使用腰痛舒緩貼來緩解腰部不適，若是非消炎止痛成份的貼布，使用時間不宜超過6小時，大片貼布一天最多 1 - 2 片，小片貼布一天最多 3 - 4 片，若貼太多貼布可能造成肝腎的負擔。

皮膚容易過敏的人，可選擇水性的貼布，比油性貼布不刺激，若有口服消炎止痛藥，貼片要減量或先暫停使用。

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