失眠定義｜多久睡不著算失眠？

現代人多習慣晚睡，伴隨許多生活中的壓力，失眠的情形十分常見，為什麼會突然失眠？睡不著原因是什麼？本文整理「常見失眠原因」，改善失眠先從了解失眠開始！

常見的睡不著原因分為生理層面及心理層面，生理層面可能是太晚攝取咖啡因，心理層面多為壓力引起。睡眠品質不佳會影響身體的「新陳代謝」，影響判斷能力、記憶力。

 

失眠是什麼？失眠的定義為反覆出現「難以入睡」或、「睡眠中斷」、「睡眠品質變差」的情形，每週至少三天睡不著，導致夜間睡眠不足、白天難以專注、精神不濟。

為什麼睡不著？睡不著原因

睡不著原因通常分為「心理因素」及「生理因素」，而男性女性的失眠生理因素又有所不同，下方整理女性失眠原因和男性失眠原因，兩者主要的差異是生理因素。

女性失眠原因：女性生理期腹痛身體不適無法入睡、懷孕時的荷爾蒙變化以及孕吐、頻尿等症狀、更年期也常有熱潮紅、盜汗及心悸的症狀。

女性上班族久坐缺乏運動造成「血液循環不佳」、「身體代謝功能變差」，也會影響睡眠品質。此外，女性較常在睡前反覆思考事情，導致腦中思緒靜不下來，便無法入睡。

男性失眠原因：男性更年期時「男性荷爾蒙濃度不足」導致緊張、焦慮或煩躁憂鬱的情緒，半夜還可能出現胸悶心悸、潮熱盜汗的症狀，因此許多更年期的男性有失眠的困擾。

除了以上失眠生理因素外，常熬夜、作息不固定，或是「攝取過多咖啡因」、「酒精」或「重口味食物」也都是導致失眠的原因。

失眠心理因素：導致睡不著的心理因素有壓力大、焦慮、緊張等情緒，也可能是憂鬱症、躁鬱症、阿茲海默症等精神疾病造成失眠。

吃安眠藥睡不著

吃安眠藥一定睡得著嗎？吃安眠藥後約需等 15 ~ 30 分鐘才會發揮效用，因此吃了安眠藥並不會馬上睡著。安眠藥是台灣人除了胃藥跟感冒藥以外，最常吃的藥，但服用安眠藥務必遵照醫生的處方劑量，千萬不可想說吃了沒效再吃一顆。

建議在就寢時間前「半小時到一小時」服用安眠藥，才能配合藥物吸收時間，讓安眠藥發揮較好效果。然而吃藥還是會有「依賴性」的問題，若想停用安眠藥，需請醫生協助評估狀況，訂定雙方都能同意的治療或減藥計劃，建議不要自行停藥。

長期服用安眠藥也可能出現「抗藥性」，吃了藥就沒有效果，因此建議可以先多攝取助眠食物，透過天然食物助眠，就不用再擔心藥物的副作用。

想了解助眠食物，推薦閱讀此文章：8大助眠食物、助眠營養素推薦

壓力大睡不著

工作壓力大睡不著的情形並不罕見，壓力大睡不著屬於「心理因素」，因此改善壓力大失眠最重要的就是「放鬆身心」，建議每天練習深呼吸及冥想，有助於放鬆心情舒緩壓力，也可以透過運動來舒壓。

Dcard推薦壓力大睡不著的急救辦法：

將薰衣草精油滴在衛生紙上，再把衛生紙吸在電風扇後面，讓房間充滿薰衣草的味道有放鬆的作用，同時躺在床上把注意力放在呼吸上不斷重複吸氣吐氣的動作，就自然而然放鬆下來慢慢進入睡眠。

身體燥熱睡不著

晚上睡覺出汗屬於異常情況，當「氣血差」、「新陳代謝慢」，就可能會異常出汗，此情形稱為「虛汗」，又稱「盜汗」，飲食失調、過度勞累都可能是原因。

改善身體燥熱睡不著可於睡前1-2小時洗熱水澡，讓體溫先升高，洗澡後身體會自動調節溫度，將中心體溫調降，透過「體溫調節」，便能夠幫助入睡。

有睡意睡不著

若感到疲憊、有睡意但卻睡不著，可以試著躺在床上閉目養神，放空不要想事情，讓腦袋漸漸平靜下來，也可做一些「伸展」來放鬆身體幫助睡眠。

養成規律睡眠時間也是良好睡眠的一大因素，當睡覺時間固定，時間到了大腦就會知道現在該休息了，也較能順利入睡。

焦慮睡不著

人在面臨「壓力」或「恐懼」時，自律神經系統中的交感神經，會讓身體保持警戒的狀態，同時也會分泌「壓力荷爾蒙」，讓身體處在備戰狀態，當因為感到焦慮，身體處於警戒狀態，自然會難以入眠。

例如因為工作感到焦慮睡眠品質不好，睡不好又讓白天的專注度及工作效率變差，導致做不完的事情越來越多，變成一個惡性循環。

建議思考一下是因為哪些事情讓自己感到焦慮睡不著，並且嘗試調整自己對這些事情的看法。也可以透過「深呼吸練習平復心情」、「瑜伽伸展」、「冥想」、「聽輕柔的音樂」來改善焦慮失眠。

老人睡不著

許多年長者退休後作息不規律、一整天的活動力較低、較少出門，且老人的午睡時間長，導致到了晚上也不太想睡覺，「生理時鐘退化」、「慢性疾病」、「失智」也都是老人失眠的原因。

台灣老人慢性失眠的問題十分常見，慢性失眠是指「30分鐘內無法入睡」、半夜醒來就難以再睡著」、「比預定時間早醒來」。

改善老人睡不著的方法除了讓他們在白天多活動，也可嘗試盡量請老人「等到睡覺時間再上床」，其他不論看電視、滑手機、講電話等都不要在床上進行，讓床成為只有睡覺這個單一功能的地方。

失眠解決方法｜怎麼改善失眠？

許多失眠者皆迫切地想找出「失眠的原因及解決方法」，失眠如何快速入睡、睡不著如何放鬆？可以嘗試以下助眠方式：

保持規律作息時間改善失眠、養成運動習慣、睡前少用3C產品、調整睡眠環境、使用精油按摩舒緩放鬆、中午後避免喝咖啡或茶等含咖啡因的飲品、睡前3小時不要再進食、補充可幫助入睡的食物皆為幫助改善睡眠的方式。

想了解更完整的助眠方法，推薦閱讀此文章：助眠方式12招｜有效助眠方法幫助睡眠、解析睡不著原因

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